Как дышать не подавая виду. Несложная дыхательная гимнастика для похудения

Если у вас бывают панические атаки, то вы легко приходите в состояние возбуждения. О том, что такое приступы паники вы можете прочитать в статье «Что такое паника и паническое расстройство?»

Для того, чтобы эффективно снижать возбуждение, нужно освоить методику дыхания для полного расслабления. Не всем удается сконцентрироваться, чтобы применить расслабляющее дыхание в момент панического приступа. Поэтому эту методику лучше всего применять, пока еще нет паники. Но когда уже появились предшествующие ей возбуждение и тревога. Используя эту методику дыхания, можно предотвратить панический или вегетативный приступ.

Почему методика дыхания для полного расслабления работает?

Эта методика дыхания основана на понимании особенностей дыхания человека в разных состояниях. Определенным эмоциональным состояниям соответствует определенный тип дыхания:

Когда человек тревожится, он дышит неглубоко, часто. Вдох длиннее выдоха. Эта особенность призвана мобилизовать человека к немедленной реакции.

Когда человек полностью расслаблен, он дышит глубоко. При вдохе опускается диафрагма. Кажется, что человек дышит не грудью, а животом. Выдох в состоянии релаксации гораздо длиннее вдоха. Лицо, лоб и губы спокойного человека расслаблены. Рот немного приоткрыт. Выдох часто бывает шумным, а иногда при выдохе человек издает определенные звуки. Они могут быть похожи на стон или на вздох.

Начиная дышать одним из этих способов, вы можете привести себя в нужное состояние. Тело воспринимает ваше дыхание как руководство к действию. Научившись методике дыхания для полного расслабления, вы сможете произвольно успокаиваться.

Чему нужно научиться, чтобы полностью расслабляться?

Чтобы эффективно снимать напряжение, вам нужно научиться нескольким умениям:

1. Научиться диафрагмальному дыханию.

2. Научиться делать выдох длиннее вдоха.

3. Научиться расслаблять мышцы лица и тела.

4. Сформировать навык быстрого расслабления по желанию.

5. Применять этот навык в момент, когда усиливается возбуждение и тревога.

Дыхание для полного расслабления

Найдите место, где вас не будут беспокоить. Хорошо учиться методике дыхания перед сном. Или в тот момент, когда некуда торопиться. Выделите как минимум 20 минут на тренировку. Учитесь навыкам полного расслабления лежа.

1. Учимся диафрагмальному дыханию.

Освойте технику диафрагмального дыхания. Для этого положите одну ладонь на живот. При дыхании животом ваша ладонь будет опускаться и подниматься. Когда этот тип дыхания начинает без особых проблем поддерживаться сам по себе, без вашего контроля, можете переходить к выполнению следующего пункта.

2. Учимся делать выдох длиннее вдоха.

Продолжайте дышать так, чтобы поднимался и опускался живот. Сделайте короткий глубокий вдох. Выдыхайте медленно. Выдох должен быть равномерным, длинным. Делайте вдох относительно коротким, но спокойным. Выдох должен быть длиннее вдоха как минимум в 2 раза. Чем длиннее получается выдох, тем большего состояния расслабления можно достичь. Наблюдайте за ощущением расслабления. Когда тело начинает расслабляться, вы можете почувствовать ощущение тепла и тяжести в руках и ногах. Когда будет получаться делать вдох короче выхода без вашего контроля, переходите к выполнению следующего пункта.

3. Расслабляем тело.

Подключите к дыханию телесное расслабление. Продолжайте делать вдох короче выдоха. Что может помочь расслабить тело? Ниже приведены четыре техники для телесного расслабления. Попробуйте каждую из них.

Окиньте мысленным взором свое тело, загляните в каждый его уголок. Если вы обнаруживаете в теле напряжение, старайтесь избавиться от него вместе с выдохом. Представьте себе, что вместе с выдохом уходят все ваши зажимы и боль. Вы как бы выдыхаете напряжение. И полностью расслабляетесь.

Расслабьте мышцы лица, лоб, губы. Приоткройте рот, как это бывает, когда человек спит. Выдыхая, сложите рот и губы так, как будто говорите лошади «тпру». При этом следите за тем, чтобы не надувались щеки. Расслабление лица — это наиболее эффективный способ снять напряжение.

Снять напряжение проще, если каждый раз вместе с выдохом вы произносите гласные звуки – длинные «а», «о» или «у». Они чем-то могут напоминать стон или вздох. Не стесняйтесь издавать звуки. Это отличный способ снять напряжение.

Возможно, полностью расслабиться вам поможет воображение. Представьте себе, что вы в отпуске на берегу теплого моря. У вас много времени – никуда не нужно спешить. Вы слышите ритмичный шум прибоя. Нежно дует приятный ветерок. Вы ощущаете влажный морской воздух. Солнечные лучи ласкают ваше тело. Представляйте эту картину, как если бы вы смотрели 4-D фильм.

4. Вырабатываем навык быстрого расслабления.

Выделите время для тренировки. Осваивайте навыки дыхания и расслабления в течение как минимум шести занятий. Сначала учитесь лежа. Потом сидя и стоя.

Ваша задача научиться полностью расслабляться автоматически, за короткое время. Понаблюдайте, что именно помогает вам наиболее эффективно расслабиться. Возможно, это концентрация внимания на определенной части тела. Или воображение, что вы в отпуске на берегу теплого моря. Запомните эти ощущения. Вспоминайте их, когда нужно быстро расслабиться.

5. Применяем методику дыхания для полного расслабления.

Недостаточно научиться навыку релаксации. Необходимо применять его каждый раз, когда вы почувствовали тревогу и возбуждение. Если вы хорошо освоили методику, то это поможет снизить частоту или вовсе избежать возникновения панических атак.

Также вы можете освоить дыхание победителя, показанное в передаче

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

• Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
• Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
• Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
• Снижение утомляемости, борьба со стрессом и .
• Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
• Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт - лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма - это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати - дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана - дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри - тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания - быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение - всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней - в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека - 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики - избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу - промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма - от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма - меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество - отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений - здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение - 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую - на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо - назад, левое бедро - вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить . Главное - это желание учиться и грамотный подход.

Знаю, знаю твою проблему, если ты читаешь эти строки. Знаю про то, что ты миллион рецептов уже перепробовал на пути к стройной фигуре. И на огурцах сидел, и на гречке, и на овощной диете, и на белковой. Знаю, как ты сто раз пытался пойти в спортзал с понедельника или даже упорно тренировался, топая по степу и махая гантельками. А эти упражнения в математике при подсчете калорий, когда цифры в голове аж подпрыгивают, а организм все равно настойчиво требует еды? Бесконечный круг ада! А все твердят: чудес не бывает, будь сильным, полюби свой жир, победи свою лень.

Однако, не так давно, я наткнулась в интернете на книгу, в которой прочитала, что все это делать не нужно, можно просто дышать и худеть. Смешно, да?! Я тоже посмеялась, но мысль об этом то и дело теребила мозг. Если такая система действительно имеет место быть, значит, кто-то в Уфе должен знать о ней? И вправду, оказалось, что в Уфе не так уж и мало тренеров программы Бодифлекс, именно так она называется. Таким образом, я познакомилась с Айгуль.

Она уже два года помогает людям сжигать жир дыханием. Айгуль мне рассказала о принципах воздействия кислорода на жировую клетку и о том, что за месяц тренировок можно убрать около 10 сантиметров в талии. В конце добавила, что диету держать не нужно, просто после обеда стараться есть белковую пищу. Честно сказать, последней фразой меня насторожила. Если есть белковую пищу и без бодифлекса похудеть можно! Однако, за проверку никто же по голове не ударит! Айгуль заверила, что результат виден уже через семь ежедневных тренировок. Итак, берем среднестатистическую девушку, желающую похудеть, и ставим ей дыхание. Знакомьтесь, Мария.

В целях эксперимента Маша отдалась во власть нашей измерительной ленты. Вот что из этого вышло. Измеряем Машу до начала занятий.

Семь дней подряд, каждое утро, после пробуждения, на голодный желудок (это очень важно), Мария дышала согласно методике и выполняла 7 упражнений, которые я приведу ниже, в течение 20 минут. Результат не заставил себя ждать. Контрольные измерения меня поразили.

Складываем столбец "Результат" и получаем, вуа-ля, минус 11 см. Просто! Не напрягаясь! За неделю! Результаты ошеломляющие! Представь, если пройдет месяц? А полгода? Так из любого жиртреста можно стройняху получить! При этих словах сразу хочется выдать порцию сарказма, та тему того, поможет ли методика, если после тренировки съедать жирный гамбургер. Конечно, нет! Не надо быть тренером, чтобы понимать это. Айгуль говорит, что во время дыхательных упражнений при втягивании живота (смотри ниже) идет сокращение объема желудка, поэтому насыщение приходит быстрей и гамбургер физически в занимающегося не влезет. Конечно, как и любой другой метод, Бодифлекс дает результаты только в комплексе хотя бы с элементарным воздержанием в питании.

Эксклюзивно для читателей сайт, мы с Айгуль приготовили семь самых эффективных упражнений для сжигания ненавистного жира.

Принцип дыхания Бодифлекс

Но прежде чем ты приступишь к выполнению упражнений, нужно освоить дыхание. Вкратце, под чутким руководством моей новой подруги Айгуль, рассказываю.

Этап 1. Тебе нужно сделать губы трубочкой, как будто ты задуваешь свечки на своем юбилейном торте и выпустить весь воздух из легких, одновременно втягивая живот.

Этап 2. Сомкнуть губы и носом резко вдохнуть, как будто собираешься вобрать в себя весь кислород в комнате, при этом грудь оставить неподвижной, а живот надуть (Это самый важный этап в нашем деле, направляй воздух при вдохе не в то место, где ты думаешь находятся твои легкие, а чуть ниже, в диафрагму.).

Этап 3. Сначала завернуть губы между зубов (женщины меня поймут – мы так промокаем губную помаду), потом открыть широко рот и из одновременно из глубины своего тела вытолкнуть весь воздух наружу, немного запрокинув голову, должен получиться звук вроде «Пааах».

Этап 4. Втянуть живот под ребра, прямо прилепить его к спине, чтоб было легче, можно даже чуть округлить спину и встать в одну из поз, которые я приведу ниже. Стоять и не дышать 8-10 секунд.

Этап 5. Вдохнуть, расслабиться и дышать нормально.

Все проще простого на самом деле. Айгуль говорит, что просто надо поверить в это, почувствовать и понять, что таким образом, мы насыщаем организм кислородом, в пламени которого горит жир. Проверить правильно ты дышишь или нет, можно следующим образом. Во-первых, у тебя должно быть легкое головокружение от кислорода, который в большом количестве поступил в твой организм. Во-вторых, после тренировки ты почувствуешь необоснованный прилив энергии и хорошего настроения. Если все это присутствует, ты на верном пути.

Упражнения для четвертого этапа дыхания

В каждой из этих поз нужно замереть не дыша во время четвертого этапа, причем каждую позу выполнить не менее чем по три раза. В режиме нон-стоп тренировка должна продолжаться 20-25 минут, не больше. Кстати, автор данной методики, американка Грир Чайлдес, поменяла 52-ой размер одежды на 42-ой, благодаря дыханию.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

Упражнения до нельзя простые, самое трудное в Бодифлексе освоить дыхание. Но если уж ты решишься взяться за них, изучи вопрос тщательно, как у всякой методики, у Бодифлекса есть побочные эффекты. Например, им нельзя заниматься беременным женщинам. Также есть и положительные стороны - насыщение крови кислородом, массаж внутренних органов и пр. В общем, советую братиться к тренеру или, хотябы прочитать книгу автора методики Грир Чайлдерс "Бодифлекс. Великолепная фигура за 15 минут в день".

Напоследок хочу сказать, что Мария продолжает свои упражнения. Думаю, через месяцок-другой мы вернемся к этой теме, чтобы похвастаться результатами. Если вдруг так случится, что мои слова тебя вдохновят и ты начнешь заниматься, отправляй свои фото до и после к нам в рб7 (egorova@сайт), будем радоваться вместе!

То, как вы дышите - быстро или медленно, неглубоко или глубоко - отправляет сообщения вашему телу, которые влияют на настроение, уровень стресса, кровяного давления, работу иммунной системы и многое другое. Большинство людей хронически чрезмерно дышат. Вдыхание меньшего количества воздуха - это признак лучшего состояния здоровья. И наоборот, чем больше вы вдыхаете, тем более вероятно, что вы испытываете значительные проблемы со здоровьем.

Дыхание имеет невероятное влияние на здоровье , так как оно снабжает ваш организм кислородом и удаляет избыток углекислого газа (CO2), чтобы поддерживать в вас жизнь. Тем не менее, то, как вы дышите - быстро или медленно, неглубоко или глубоко - отправляет сообщения вашему телу, которые влияют на настроение, уровень стресса, кровяного давления, работу иммунной системы и многое другое.

Как правильно дышать, чтобы улучшить свое здоровье

• Дышите меньше и более легко

Всегда дышите через нос - даже во время тренировки

Пожалуй, одна из самых базовых техник дыхания - убедиться, что вы всегда дышите через нос. Дыхание ртом, как правило, способствует гипервентиляции, которая фактически уменьшает оксигенацию тканей. Оно приводит к уменьшению уровня СО2 в организме и снижению способности фильтровать токсичные загрязняющие вещества из воздуха.

Ваше тело нуждается в балансе кислорода и CO2 для оптимальной работы. CO2 это не только отходы, он имеет реальные биологические функции, одна из которых – помощь в утилизации кислорода.

Оценка вашей толерантности к CO2

Есть простой тест самостоятельной оценки толерантности вашего организма к СО2. Д-р Константин Павлович Бутейко, русский врач, обнаружил, что уровень СО2 в легких коррелирует с вашей способностью задерживать дыхание после нормального выдоха. Вы можете использовать секундомер или просто считать секунды про себя.

Вот процесс:

1. Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите комфортно и постоянно.

2. Сделайте небольшой тихий вдох через нос. После выдоха, зажмите нос, чтобы через него не проходил воздух.

3. Запустите секундомер и задержите дыхание до тех пор, пока не почувствуете первый определенный позыв вдохнуть.

4. Когда вы впервые почувствуете желание дышать, возобновите дыхание и обратите внимание на время. Желание дышать может прийти в виде непроизвольных движений дыхательных мышц или подергивания живота, или сокращений горла.

5. Вдохи через нос должны быть спокойными и контролируемыми. Если вы чувствуете, что должны сделать большой вдох, значит вы задерживали дыхание слишком долго.

Время, которое вы только что измерили, называется «контрольная пауза» или КП, она отражает толерантность вашего тела к CO2. Вот критерии для оценки КП:

• КП от 40 до 60 секунд - Указывает на нормальный, здоровый паттерн дыхания и отличную физическую выносливость.
• КП от 20 до 40 секунд - показывает небольшое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физической нагрузке и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию).

Чтобы увеличить КП от 20 до 40, необходимо выполнять физические упражнения. Вы можете начать с того, что будете ходить с одной зажатой ноздрей. По мере увеличения КП, начните бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, заниматься тяжелой атлетикой или чем-нибудь еще, чтобы создать дефицит воздуха.

• КП от 10 до 20 секунд - показывает значительное нарушение дыхательной функции и плохую переносимость физической нагрузки. Рекомендуется тренироваться дышать носом и изменить образ жизни. Если КП менее 20 секунд, всегда держите рот закрытым во время физических упражнений, так как ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма.
• КП до 10 секунд - Серьезные нарушения дыхания, очень плохая переносимость физической нагрузки и хронические проблемы со здоровьем.

Улучшите физическую подготовку и выносливость, повысив толерантность к CO2

Первый шаг к увеличению КП - научиться разблокировать ваш нос с помощью следующего упражнения на задержку дыхания. Хотя оно совершенно безопасно для большинства людей, если у вас есть какие-либо проблемы с сердцем, высокое кровяное давление, вы беременны, или у вас сахарный диабет 1 типа, панические атаки или какая-либо серьезная проблема со здоровьем, то не продолжайте задерживать дыхание после первого позыва дышать.

• Сидя прямо, сделайте небольшой вдох через нос и небольшой выдох. Если ваш нос достаточно заблокирован, сделайте крошечный вдох через уголок рта.
• Зажмите нос пальцами и задержите дыхание. Держите рот закрытым.
• Аккуратно кивайте головой или раскачивайте ваше тело до тех пор, пока не почувствуете, что не можете задерживать дыхание дольше.
• Когда вам нужно будет вдыхать, отпустите нос и осторожно дышите через него с закрытым ртом.
• Успокойте дыхание как можно быстрее. Повторяйте это упражнение несколько раз подряд, выжидая 30-60 секунд между циклами. Кроме того, не забывайте делать его регулярно, а в идеале ежедневно.

Дышите меньше и более легко

Хотя «дышите меньше» может прозвучать как ужасная рекомендация, большинство людей хронически чрезмерно дышат, истощая запасы углекислого газа . Типичные приметы чрезмерного дыхания включают дыхание через рот, дыхание верхней частью груди, вздохи, заметное дыхание в состоянии покоя и глубокие вдохи перед началом разговора.

Клинические испытания с участием астматиков показывают, что они вдыхают от 10 до 15 литров воздуха в минуту, а ​​люди с хроническими заболеваниями сердца - от 15 до 18. С другой стороны, нормальный объем дыхания составляет 4-7 литров воздуха в минуту, которые распределяются по 12-14 вдохам.

Это наводит на мысль, что вдыхание меньшего количества воздуха является признаком лучшего состояния здоровья. И наоборот, чем активнее вы дышите, тем больше вероятность, что у вас есть серьезные проблемы со здоровьем. Более того, если вы дышите через рот в течение дня, скорее всего вы делаете это и в ночное время, что может привести к проблемам со здоровьем, таким как обезвоживание, храп и апноэ во сне.

Дыхание ртом связано с рядом других проблем со здоровьем, в том числе:

• Бронхиальная или вызванная физическими упражнениями астма - В одном исследовании у молодых пациентов практически не проявлялась вызванная физическими нагрузками астма после тренировки с дыханием через нос. Тем не менее, они испытывали умеренное сокращение мышц бронхов после тренировки с дыханием через рот.
• Аномальное развитие лица – У детей, которые дышат через рот, как правило, развиваются более вытянутые лица с измененной челюстной структурой.
• Плохая гигиена полости рта , которой способствуют потеря влаги и высыхание слюны; обезвоживание вызывает сужение дыхательных путей и делает дыхание через нос еще более трудным, создавая порочный круг.
• Снижение доставки кислорода к сердцу, мозгу и другим тканям из-за сокращения артериального кровотока.
• Кривые зубы, снижение концентрации, аллергии, плохие спортивные результаты и СДВГ также были связаны с дыханием через рот.

Три шага к правильному дыханию

Следующие шаги помогут вам дышать легче настолько, что волоски в носу будут еле двигаться. Опять же, этот тип легкого дыхания поможет вам перейти и оставаться в спокойном состоянии, снижая кровяное давление и уменьшая заложенность носа для облегчения дыхания.

Сперва вы можете чувствовать небольшую нехватку воздуха, но это должно быть терпимо. Если она станет некомфортной, сделайте 15-секундный перерыв, а затем продолжайте.

1. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на живот; почувствуйте, как он немного двигается с каждым вдохом, а грудь остается неподвижна.

2. Закройте рот, вдохните и выдохните через нос. Сосредоточьте свое внимание на холодном воздухе, проникающем в нос и более теплом воздухе, который выходит из него на выдохе.

3. Медленно уменьшайте объем каждого вдоха, до того момента, как почувствуете, что вы почти не дышите (вы заметите, что дыхание становится очень тихим в этот момент). Решающим здесь является развитие небольшого воздушного голодания, которое означает, что есть небольшое накопление углекислого газа в крови, что подает мозгу сигнал дышать.

Дышите горизонтально, а не вертикально

Правильное дыхание заставит ваш живот расшириться, не поднимая плечи или верхнюю часть груди. Это горизонтальное дыхание . Сначала вам может быть трудно дышать правильно, так как живот и диафрагма могут быть напряжены. Чтобы научиться правильному горизонтальному дыханию, Белиса Вранич предлагает следующее упражнение:

• Начните с расслабления живота.
• Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как середина вашего тела становится шире. Отпустите живот.
• На выдохе, вернитесь назад, наклоняя таз, нежно надавливая пальцами на живот, немного сжимая его.

Расслабляющее дыхание - улучшите сон с помощью дыхательного упражнения 4-7-8

Глубокое дыхание активирует вашу парасимпатическую нервную систему, которая вызывает реакцию релаксации. Есть много различных методов дыхания, которые помогут выполнить эту задачу, но следующее является одновременно мощным и легким для выполнения.

Впервые я узнал о нем, когда я присутствовал на презентации д-ра Эндрю Вайла на Expo West 2009 года в Калифорнии. Вот краткий обзор процесса

• Сядьте прямо.
• Прижмите кончик языка к задней части передних зубов. Держите его там в течение всего процесса дыхания.
• Тихо вдыхайте через нос на счет четыре.
• Задержите дыхание на счет семь.
• Выдохните через рот на счет восемь с громким «свистящим» звуком.
• На этом завершается один полный вдох. Повторите цикл еще три раза, в общей сложности сделайте четыре вдоха.

Снимите стресс и беспокойство с помощью контролируемого дыхания

Дыхательный метод Бутейко и другие контролируемые методы дыхания также очень эффективны против тревоги и панических атак.

Исследования также показывают, что реакция релаксации усиливает «экспрессию генов, ассоциированных с метаболизмом энергии, митохондриальной функцией, секрецией инсулина и поддержкой теломеров», и уменьшает «экспрессию генов, связанных с воспалительной реакцией и путями, ассоциированными со стрессом».

• Сделайте небольшой вдох через нос, а затем небольшой выдох
• Зажмите нос на пять секунд, чтобы задержать дыхание, а затем отпустите его и снова начните дышать
• Дышите нормально в течение 10 секунд
• Повторите последовательность.опубликовано .

Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

WikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества.

Дыхание - это базовый физиологический процесс, который бо́льшую часть времени выполняется человеком неосознанно. У некоторых людей бывает астма и они не всегда знают, как правильно дышать. К счастью, данная статья поможет вам найти ответы на важные вопросы.

Шаги

Правильное дыхание

Выдыхайте через нос или рот. Выдыхайте так, как вам удобно. В момент выдоха задействуйте диафрагму, чтобы выдавить воздух из легких. В этот момент вы ощутите движение диафрагмы. Сделайте короткую паузу после выдоха и снова повторите глубокий вдох, когда будете готовы к этому.

• Тренируйтесь глубоко дышать 10–20 минут каждый день.

Медитативное дыхание

1. Сядьте удобно и держите спину прямо. Для медитации необходим комфорт, но убедитесь, что вы не сутулитесь. Если сидеть ровно, вам будет проще глубоко и равномерно вдыхать всем объемом легких.

   • Расположитесь в удобном кресле или сядьте на пол на подстилку и скрестите ноги.

2. Сделайте несколько глубоких вдохов. Цель медитативного дыхания - дышать медленно и помочь организму получать больше кислорода, а также осознанно следить за своими действиями. В таком удобном положении несколько раз глубоко вдохните через нос, чтобы расслабить мышцы и ровно дышать. При вдохе задействуйте диафрагму и следите за тем, чтобы живот также увеличивался в объеме.

   Совет: во время медитативного дыхания положите ладонь на живот. Если она поднимается и опускается при каждом вдохе и выдохе, то вы все делаете правильно.

   Сконцентрируйтесь на дыхании. После нескольких глубоких вдохов и расслабления попытайтесь очистить сознание и не отвлекаться по сторонам. Сосредоточьтесь на вдохах и выдохах, следите за своими ощущениями в момент, когда воздух проходит через нос и наполняет легкие. Обратите внимание на выдохе, как воздух выходит из легких и проходит через нос или рот.

   • Медитативное дыхание не только позволяет успокоиться в моменты стресса и напряжения, но и помогает глубже осознавать текущий момент времени. Благодаря осознанности вы начнете более эффективно дышать не только в минуты медитации, но и в остальное время.

3. Продолжайте равномерно дышать и не отвлекайтесь. Первые сеансы медитативного дыхания не должны превышать 3–5 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность. Не волнуйтесь, если сознание периодически начинает блуждать. Это естественный процесс и со временем такое будет происходить все реже.