Вдох и выдох — два строительных блока Вилома пранаямы. Анулома-вилома – омолаживающая дыхательная практика йоги

Пранаяма 49. Это следует сочетать с Пранаямой - правильными движениями при вдохе и выдохе.50. Дыхание бывает верхнее, нижнее и полное; различное по месту, длительности и объему; короткое и длинное.51. Этот раздел состоит в управлении праной как внутри себя, так и

15. Анулома-Вилома Путь ко всем упражнениям пранаямы с Кумбхакой нам уже открыт. С этого момента все, кто практиковал разные виды дыхательных техник, могут перейти к задержке дыхания. Указания касательно концентрации остаются в силе. Займитесь упражнением, описанным в 12-й

А нулома-вилома пранаяма - одно из эффективных дыхательных упражнений в йоге. С санскрита «лома» переводится как ‘волос’, «ану» - ‘по направлению’, а «ви» - ‘против’. Суть метода - попеременное дыхание через одну из ноздрей без задержек дыхания с мысленным контролем за ноздрями. Данную практику эффективно выполнять после Нади шодханы, т. к. они прекрасно дополняют друг друга.

Анулома-вилома пранаяма: техника выполнения

Этап 1. Примите удобное положение со скрещенными ногами и прямой спиной. Прикройте глаза и постарайтесь расслабить всё тело. Некоторое время осознавайте своё дыхание. Постарайтесь почувствовать, как на каждом выдохе вы ещё больше расслабляетесь и погружаетесь вглубь себя. В состоянии глубокого расслабления переходим непосредственно к упражнению.

Этап 2. Постарайтесь представить и почувствовать, что вы совершаете вдохи и выдохи только через левую ноздрю. Через некоторое время ощущение становится почти реальным. Продолжайте эту практику в течение 1–2 минут. Затем повторите то же самое с правой ноздрёй. Постарайтесь визуализировать и почувствовать, что весь поток дыхания втекает и вытекает через правую ноздрю. Выполняйте это так же в течение 1–2 минут. На протяжении всего упражнения осознавайте процесс дыхания.

Этап 3. Постарайтесь мысленно контролировать поток дыхания, втекающий и вытекающий через каждую из ноздрей попеременно. Почувствуйте, что делаете вдох через левую ноздрю. Затем почувствуйте, как совершаете выдох через правую ноздрю. Ощутите, что вдох происходит через правую ноздрю. Далее выдох происходит через левую ноздрю. Это один цикл ануломы-виломы. Продолжайте практику в той же последовательности. Одновременно мысленно считайте каждый цикл, начиная со 100 и заканчивая 1. Сохраняйте осознанность, и если ваш ум отвлекается, и вы сбились со счёта, то вам следует начинать сначала. Если можете себе позволить, продолжайте практику до тех пор, пока не досчитаете до 1.

Анулома-вилома: дыхание, осознание и продолжительность

Постарайтесь не испытывать чрезмерного напряжения, позволяйте дыханию происходить обычным образом. Длительность упражнения зависит от имеющегося у вас времени и опыта. Минимальное время выполнения на начальном этапе - 10 минут. Однако для выполнения всей практики при счёте от 100 до 1 потребуется больше времени, если дышать расслабленно, делая в среднем около пятнадцати вдохов в минуту. В этом случае, те, у кого недостаточно времени, могут начинать считать не со 100, а с 50. Как и во всех практиках йоги, здесь необходимо прислушиваться к своему организму, определяя длительность и степень нагрузки. Также необходимо полностью осознавать и дыхание, и мысленный счёт в течение всей практики. Вначале это достаточно трудно, и после нескольких циклов вы можете обнаружить, что сбились со счёта. Это свидетельствует о том, что вы перестали осознавать, что делаете в данный момент времени. Когда это происходит, не нужно расстраиваться, просто начинайте отсчёт заново. Со временем, при регулярной практике, вы достигнете заметных успехов и будете способны сохранять осознание счёта и дыхания.

Польза анулома-вилома пранаямы

Эта практика оказывает расслабляющее воздействие на ум и тело, а также усиливает мысленное сосредоточение и может использоваться для достижения состояний медитации.

Практика Анулома Вилома очищает и тонизирует нервную систему. Анулома Вилома также известна как переменное дыхание или альтернативное дыхание.

Наверное, ни одна друга техника не может так быстро привести состояние сознания и ума от беспокойства к умиротворению. Всего 10-15 минут сосредоточенной практики, и вот вы уже совершенно другой человек. И все это без лекарств и прочих химических воздействий.

Анулома-Вилома: введение в практику

Конечно, мощный успокоительный эффект практики это хороший плюс. Но регулярное выполнение Анулома Вилома воздействует на сознание и энергетическую структуру человека гораздо глубже. Намного глубже, чем вы можете себе представить.

В чем суть этой техники?

Практика Анулома Вилома очищает и тонизирует нервную систему. Потенциал этой пранаямы безграничен и совершенствоваться в ней можно бесконечно. Анулома Вилома также известна как альтернативное дыхание. Эта техника очень похожа на Нади Шодхана пранаяму. Разница только в том, что Анулома Вилома выполняется с задержкой дыхания, а Нади Шодхана без задержки.

В йогических практиках задержку дыхания принято называть санскритским словом — кумбхака.

Не стоит легкомысленно относиться к практике этой фундаментальной пранаямы. Анулома Вилому нужно осваивать постепенно и не торопливо. План освоения выглядит следующим образом:

1. Сначала 2 месяца ежедневно практикуйте Нади Шодхана. То есть попеременное дыхание без задержек между вдохом и выдохом.
2. Затем 2 месяца практикуйте Анулома Вилома с задержкой после вдоха. Ниже вы найдёте подробную инструкцию по ритму дыхания.
3. Затем добавьте задержку после выдоха. То есть вдох-задержка-выдох-задержка.

Попеременное дыхание ноздрями выравнивает энергию в 2 главных энергетических каналах тела: ида и пингала. Почитайте, пожалуйста, подробнее об устройстве энергетического тела человека. То же самое происходит и с балансом правого и левого полушария мозга. В обычном состоянии у человека одно из полушарий более активно. Эта активность в течении дня переходит от правого полушария к левому и наоборот, выравниваясь лишь на мгновение между переходами. Представленная здесь техника дыхания позволяет выровнять баланс между двумя противоположностями и энергии, и психики, и ума. В результате достигается необычное для среднестатистического человека состояние равновесия, внутреннего покоя и безмолвия. Это нужно попробовать испытать на себе.

Подготовка

Прочитайте для выполнения пранаямы перед началом практики Анулома Вилома.

• Сядьте в свою любимую асану (падмасана, ваджрасана или сукхасана) в хорошо проветриваемом помещении, свободном от отвлекающих факторов. Держите спину и голову прямо. Начинающие могут сидеть на стуле или сидеть со скрещёнными ногами на коврике, держа спину прямо. Очень слабые люди могут выполнять пранаямы лёжа на спине.
• Вдох и выдох должны быть медленными и бесшумными. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха. Не напрягайтесь, делайте дыхательные упражнения легко и наслаждайтесь ими. Практикуйте в соответствии со своими силами, каждый раз когда чувствуете дискомфорт, прекратите занятие и отдохните.
• Правую ноздрю закрывайте большим пальцем правой руки. Левую ноздрю закрывайте безымянным пальцем правой руки. Левая рука прямая и спокойно лежит на левом колене.
• Первоначально рука будет быстро уставать, можно на время поменять руки, правую положить на правое колено, а пальцами левой руки закрывать ноздри. Но правильно использовать правую руку, а левую держать выпоямленной! Долго держать левую руку в согнутом положении вредно для сердца.
• Начинающие могут чувствовать себя дискомфортно сидя с прямой спиной 15-20 минут. Если вас неудобно, отдохните несколько минут в шавасане, а затем продолжайте.

Техника пранаямы Анулома Вилома

• Сделайте глубокий вдох
• Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки
• Выдохните через левую ноздрю
• С закрытой правой ноздрей, сделайте медленный бесшумный вдох через левую ноздрю, максимально заполнив лёгкие
• Закройте обе ноздри. Задержите дыхание (не задерживайте дыхание в течение первых 2-3 месяцев, практикуйте только вдох и выдох. Не задерживайте дыхание совсем, если страдаете от гипертонии или астмы)
• Откройте правую ноздрю, левую ноздрю оставьте закрытой. Выдохните медленно ровно и бесшумно через правую ноздрю
• Вдохните медленно ровно и бесшумно через правую ноздрю, максимально заполнив лёгкие воздухом
• Снова закройте обе ноздри и задержите дыхание
• Поменяйте пальцы и выдохните через левую ноздрю

Это один цикл альтернативного дыхания. Сделайте 5 циклов и постепенно увеличивайте до 10-20 повторений. С практикой продолжительность вдоха и выдоха увеличится, когда вы начнёте дышать глубже и медленней.

Если упростить инструкцию по выполнению Анулома Вилома, то она будет выглядеть примерно так:

1. Выдох через левую ноздрю
2. Вдох через левую ноздрю
3. Задержка дыхания
4. Выдох через правую ноздрю
5. Вдох через правую ноздрю
6. Задержка дыхания

Во время задержки дыхания обе ноздри закрыты.

Помните об этапах освоения: сначала без задержек дыхания, затем задержка только после вдоха, и затем задержка и после вдоха и после выдоха.

Анулома Вилома пранаяма. Видеоурок.

Соотношение этапов дыхания по длительности

Существует несколько вариантов пранаямы в зависимости от соотношения длины вдоха, задержки и выдоха.

• Самавритти — длина вдоха, выдоха и задержек равны. Такой вариант называется ещё квадрат пранаямы.

Если вы хотите подойти к выполнению этого упражнения со всей строгостью, то соотношение вдоха, задержки и выдоха держите в ритме 1-4-2.

Для начала подберите ритм по текущему состоянию здоровья. Попробуйте сделать в ритме 6-24-12. То есть 6 секунд вдох, 24 секунды задержка и 12 секунд выдох. Сделайте 10 циклов дыхания. Если это получилось легко, перейдите на следующий уровень 8-32-16 и так далее. Подберите ритм при котором вы сможете полчаса без перерыва практиковать эту пранаяму и со временем постепенно увеличивайте продолжительность одного цикла в заданном соотношении.

Новичкам не рекомендуется сразу увеличивать продолжительность дыхательного цикла. Предпочтительней увеличивать количество циклов и продолжительность непрерывной практики. Уровень считается освоенным, если вы можете сделать 80 циклов за один подход.

Практика Анулома Вилома

• Если у вас много времени, вы можете практиковать Анулома Вилома столько времени, сколько хотите. Постепенно увеличивайте продолжительность практики до 30 минут.
• Сосредоточьтесь на своём дыхании во время вдоха и выдоха, наслаждаясь каждым моментом. Освободите свой разум от беспокойства. Подумайте о чудесном даре жизни. Почувствуйте поток праны во всем тебе.

Польза пранаямы Анулома Вилома

Техника альтернативного дыхания относится к гиповентиляционным техникам. То есть во время выполнения объём воздуха, проходящий через лёгкие уменьшается по сравнению с обычным дыханием. Это приводит к гипоксии — недостатку кислорода в организме. Медицине известно, что кратковременная гипоксия существенно повышает сопротивляемость организма болезням и включает резервные силы для самооздоровления и очищения. Врачи рекомендуют почаще бывать в горах, так как воздух там разряжен, в нем меньше кислорода. Но если возможности ездить в горы нет, то же преимущество можно получить выполняя гиповентиляционные практики.

Кислород необходим для жизни, так как реакция с кислородом сопровождаемся выделением энергии за счёт которой мы живём. Но по сути эта реакция и последующее выделение энергии есть горение. Также как кислород необходим для любого горения, он нужен и нам. Мы получаем энергию за счёт горения, но очень медленного. Поэтому чем больше через организм проходит кислорода, тем быстрее организм стареет. Идеальная концентрация кислорода в горном воздухе (на средней высоте), именно там чаще всего можно встретить долгожителей. Но мы можем растягивать дыхание, чтобы получать столько кислорода, сколько нам нужно для нормальной жизни, не получая переизбыток. Так мы замедлим процесс старения. К тому же, недостаток кислорода активирует энергосберегающий режим, организм вынужден тратить энергию только на необходимые процессы, и экономить на второстепенных. Такими второстепенными процессами может быть питание больных клеток или хронические мышечные зажимы.

Много психологических проблем и застрявших эмоций выходят на поверхность при практике Анулома Вилома. Поэтому эту практику также называют практикой очищения энергетических каналов.

Кратко о пользе Анулома Вилома:

• Очищает и тонизирует нервную систему
• Укрепляет сердце, улучшает кровообращение
• Устраняет психическое напряжение и беспокойство

Как было сказано выше, обычно у человека активно одно полушарие мозга, а второе как бы спит. Эта активность в течение дня меняется от правого к левому и наоборот. Правое полушарие, отвечает за творческое и импульсивное мышление, за интроверсию, интуицию и идеи. Левое полушарие отвечает за логическое и стратегическое мышление, за экстраверсию, активную деятельность в окружающем мире воплощение идей в жизнь. Соответственно, если активно правое полушарие, а левое спит, у вас одна идея сменяет другую, много импульсивных действий, но до длительного процесса воплощения идеи в жизнь дело не доходит. А если левое полушарие большую часть времени активно, вы можете всю жизнь делать одно скучное дело по чьей-то инструкции, но без интуитивного творческого подхода успеха вряд ли достигните. И то и другое не является правильным путем для достижения своих целей. Правильный путь лежит посередине, в слиянии двух противоположностей. Когда две части нашего ума и нашей психики уравновешены, между ними устанавливается наилучшая возможная связь. И тогда исчезает разрыв между телом и умом, между различными внутренними конфликтующими частями нашего существа, между идеями и реальными делами. Это состояние называется йогой.

Для практики этой пранаямы ноздри должны быть чистыми. Не занимайтесь, если вы простужены и не можете свободно дышать через нос.

Не занимайтесь через силу, не преодолевайте себя. Если вы привыкли тренировать тело через преодоление себя, то сначала посидите и подумайте, как вы можете сознательно отбросить эту привычку для выполнения пранаямы. Когда будете уверены, что поняли, что значит заниматься без насилия над собой, тогда приступайте к практике.

Не забудьте скачать мою книгу «Как научиться медитировать» + Аудиомедитации.

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

До скорого!

Ваш Ринат Зинатуллин

Очень жаль, что Вилома Пранаяма так мало известна на Западе. Ведь она, кроме всего прочего, позволяет выполнить задержки дыхания без всякого риска. Её характерная черта состоит в том, что задержка дыхания здесь разбивается на несколько этапов, осуществляемых как во время вдоха, так и во время выдоха.

Положение тела

Как и другие Пранаямы, Вилома выполняется либо в йогическиой позе, либо на низком стуле: она может выполняться также во время ходьбы, а то и лёжа.

Цикл А - ступенчатый (фракционный) вдох

В этом упражнении основную роль играет ритм: поэтому прежде, чем приступить к Виломе, нащупайте пульс и войдите в ритм биения своего сердца. Пусть сердце будет вашим метрономом. Вдыхайте в течение двух биений, затем блокируйте дыхание также в течение двух биений; снова вдыхайте в течение двух биений и снова задерживайте дыхание в течение двух биений и т.д., пока ваши лёгкие полностью не наполнятся воздухом. Когда они наполнятся (полный трёхфазный йогический вдох), задержите дыхание на 5-10 секунд, а затем медленно выдыхайте через обе ноздри: вдох также должен осуществляться через обе ноздри.

Когда лёгкие будут пусты, вновь начинайте вдох с задержки, как это было описано выше. Серия из пяти таких ступенчатых полных вдохов (сопровождаемых непрерывным выдохом), составляет цикл А Вилома Пранаямы.

Цикл Б- ступенчатый выдох

Цикл Б отличается от цикла А тем, что дроблению здесь подвергается только выдох: 2 такта задержки; 2 такта выдоха; 2 такта задержки; 2 акта выдоха и так далее, до тех пор, пока лёгкие полностью не очистятся.

После короткой задержки (5-10 сек.) с пустыми лёгкими, произведите непрерывный вдох.

Пять таких дыханий составляет цикл Б.

Цикл А плюс цикл Б образуют полную Вилома Пранаяму. После неё следует отдохнуть в Шавасане, дыхание нормальное.

Достаточно подготовленные практикующие могут тут же выполнить новый полный цикл - если они не устали. При малейшем чувстве усталости или какого-то неудобства упражнение следует тотчас же прекратить.

Сосредоточение и ритм представляют собой более важные элементы данного упражнения, нежели длительность дыхательного цикла.

Усовершенствование упражнения

Совершенствование упражнения состоит не в увеличении продолжительности ступеней (которая остаётся неизменной, равняясь двум биениям сердца), а в увеличении их числа.

Для такого увеличения необходимо уменьшить количество выдыхаемого воздуха (или вдыхаемого, в зависимости от цикла) на каждой ступени.

У начинающих освобождение (или наполнение) лёгких от воздуха включает обычно не более трёх ступеней. Со временем следует уменьшить количество выдыхаемого (или вдыхаемого) за один раз воздуха до такой степени, чтобы довести количество ступеней до 8-10 и более.

На всём протяжении Вилома Пранаямы дыхание должно протекать бесшумно, а задержки следует производить плавно и при закрытой голосовой щели.

Вилома Пранаяма в сочетании с Мула Бандхой

Вилома Пранаяма с Мулабандхой - это уже настоящая Пранаяма в полном смысле этого слова. Во время процесса освоения упражнения внимание практикующего в значительной степени поглощено деталями этого процесса и сохранением ритма.

Как только упражнение становится привычным (то есть через несколько дней практики), следует дополнить его Мула Бандхой, которая состоит в одновременном сокращении анального сфинктера и мышцы, подтягивающей анус, чем сокращается вся промежность. Мула Бандха выполняется при КАЖДОЙ ЗАДЕРЖКЕ.

Итак, на каждой ступеньке задержки дыхания нужно осуществлять Мула Бандху, а во время каждого вдоха (или выдоха) отпускать её. Во время Мула Бандхи сосредотачиваться следует на Муладхаре, то есть на области сокращённого ануса.

Мула Бандха должна выполняться не только во время ступенчатых задержек, но и во время более продолжительных (5-10 сек.) задержек дыхания, которыми оканчивается каждый вдох или выдох.

Преимущества Вилома Пранаямы

Это упражнение, обладая тем же благотворным воздействием на организм, что и остальные Пранаямы с задержкой дыхания, не представляет никакой опасности. Осторожно к нему должны относиться лишь сердечники - так, впрочем, они должны относиться к любым Пранаямам с Кумбхакой.

Случается, что в Пранаямах с длительной задержкой дыхания человек превышает свои возможности, не отдавая себе в этом отчёта. Во время Кумбхаки некоторые считают возможным задержать дыхание на несколько секунд дольше, чем это необходимо, а когда приходит время выдыхать, они не могут делать это вдвое дольше, чем вдыхали, сбивая тем самым весь ритм, - упражнение оказывается сорванным.

В Вилома Пранаяме задержки коротки, легко контролируются и автоматически регулируются, поскольку единственной изменяющейся, переменной величиной здесь является лишь число ступеней.

Вилома Пранаяма помогает ритмизировать дыхание и развивает концентрацию. Вдох в течение двух секунд, затем блокирование дыхания с Мула Бандхой в течение двух секунд (или биений сердца, что желательно) понуждает нас сосредотачивать внимание на упражнении, ограждая тем самым от внешних раздражителей. Это упражнение представляет собой мягкую, постепенную и незаметную тренировку в Пранаяме. Растяжение («растягивание») альвеол происходит гармонично и без внезапностей, дыхание замедлено и газовый обмен в лёгких происходит в оптимальных условиях.

Вилома Пранаяма не насилует лёгкие, практикующий чувствует, когда он приближается к своим пределам и поэтому отсутствует опасность того, что он по недосмотру чем-либо себе повредит. Это идеальное упражнение для тех, кто практикует Пранаяму без опытного наставника.

Гигиенические преимущества

Кроме того, что эта Пранаяма объединяет в себе благотворные эффекты Кумбхаки и Мула Бандхи, она обладает также и особым преимуществом - нормализует артериальное давление.

Те, кто страдает лёгкими формами повышенного или пониженного давления, увидят, что их состояние будет постепенно улучшаться.

Ещё одно усовершенствование

Во время прерывистого дыхания (то есть между двумя ступеньками задержки) представляйте себе, что вы вдыхаете запах розы, сосредотачиваясь в то же время на потоке свежего воздуха, который должен ощущаться у вершины носоглотки; это место более всего усеяно сверхчувствительными нервными окончаниями и является основным органом поглощения праны воздуха.

Такое мысленное представление способствует «растворению» ума в дыхательном процессе. Вот почему в Индии возжигают палочки сандалового дерева, которые, ароматизируя и очищая воздух, помогают в то же время сосредоточиться.

В кровати

Это упражнение можно выполнять и лёжа, например, в кровати, - вечером перед сном или утром перед тем, как встать. Вечером практикуйте фазу Б, которая, будучи успокаивающей, помогает хорошо заснуть. Утром лучше выполнять фазу А, «динамическую» и разгоняющую остатки сна.

Днём, если вы выполняете упражнения лёжа, обе фазы должны следовать одна за другой: пять раз А, пять раз Б. Однако днём Вилома Пранаяму лучше всего практиковалась сидя.

Вилома Пранаяма во время ходьбы

Шаг может использоваться в различных упражнениях по ритмическому дыханию в качестве метронома: необходимо, однако определить подходящий ритм. Так, если мы будем, к примеру, делать вдох на 4 шага, задерживать дыхание на 4 шага и делать выдох тоже на четыре шага, то не исключено, что такой ритм окажется превышающим наши возможности. Ритм, соответствующий возможностям вашего организма, следует установить опытным путём. Когда вы идёте с постоянной скоростью по ровной местности, то этот ритм находится без труда, но на пересечённой местности, где шаг становится неровным, ритм приходится всё время поправлять.

Что касается Вилома Пранаямы, то поскольку число ступеней может здесь произвольно варьироваться, упражнение автоматически приспосабливается к дыхательным возможностям упражняющегося и скорости его ходьбы. Имеется, однако, одна деталь, отличающая это упражнение от его статического варианта, выполняемого лёжа или сидя: во время ходьбы отсутствует завершительная, более продолжительная стадия задержки после выдоха (или после вдоха, в зависимости от фазы).

Итак, вдыхаем, делая два шага, задерживаем дыхание также во время двух шагов, снова вдыхаем во время двух шагов, снова задерживаем дыхание и т.д., - до тех пор, пока лёгкие не наполнятся; затем лёгкие сразу же освобождаются (медленно, но без задержки) для нового вдоха и всё начинается сначала.

Таким образом выполняется пять циклов А (на вдохе), а затем пять циклов Б (на выдохе), после чего вы отдыхаете, возобновив естественное дыхание и не обращая внимания на ритм.

Как только дыхание восстановится, упражнение можно начинать снова.

Ещё одно отличие: Мула Бандха не обязательна.

Вилома Пранаяма при ходьбе - необычайно «динамизирующее» упражнение. Попробуйте выполнять её в течение нескольких минут и вы увидите, как у вас разгорятся щёки и всё тело, что является признаком активизации внутриклеточного дыхания. При желании во время каждого ступенчатого вдоха (или выдоха) можно мысленно произносить ОМ. Не пытайтесь увеличить число ступеней любой ценой: упражнение должно выполняться с неизменным удобством и лёгкостью, без какого-либо насилия над организмом. В этом заключается гарантия его безопасности.