Могут быть малоподвижный образ жизни. Последствия сидячего и малоподвижного образа жизни: взгляд с медицинской точки зрения

Гиподинамию называют «болезнью цивилизации», и в последние годы врачи по-настоящему забили тревогу, ведь гиподинамии стали подвержены не только взрослые, но и дети, а состояние это, не являясь болезнью, тем не менее приводит к серьезным нарушениям – ожирению, .

Человек тысячелетиями работал над тем, как облегчить свой быт, изобретая всевозможные приспособления и устройства. Сегодня, чтобы преодолеть расстояние, не нужно идти пешком не один десяток километров, а для добычи пищи даже не придется прикладывать особых физических усилий.

Домашние хлопоты мы с удовольствием доверяем технике, уборку может сделать робот-пылесос, а со стиркой прекрасно справляется стиральная машина. Повседневная жизнь сейчас не требует затрат сил, нужно лишь правильно нажимать кнопки на бытовых приборах.

Автоматизация производства значительно облегчила задачи трудящихся, и даже те профессии, которые еще недавно требовали физических усилий, перешли в разряд «сидячих».

Конечно, жизнь стала комфортной, а основной значимый ресурс – время – существенно экономится при использовании личного транспорта и всевозможных гаджетов. Вместе с тем, этого самого времени и не хватает на пешие прогулки, посещение спортзала, утреннюю зарядку. То есть, экономия времени наносит урон самому важному – здоровью человека.

Отправляясь домой после тяжелого трудового дня, подчас проведенного именно сидя, многие тотчас же принимают горизонтальное положение на диване перед телевизором или сидячее за компьютером, а вдобавок ко всему рядом оказывается тарелка с едой, и хорошо, если она будет полезной, ведь и пищевые пристрастия поменялись не в лучшую сторону, усугубляя обменные нарушения параллельно с недостатком движений.

Еще десятилетие назад дети активно гуляли на улице после занятий в школе, посещали бассейны и спортивные секции. Сейчас досуг многих школьников – компьютер, который есть практически в каждом доме. Гиподинамия у детей еще более опасна, чем у многих взрослых, так как растущий организм требует адекватной работы мышц, сердца, сосудов, а от этого зависит и умственная деятельность, развитие интеллекта, способность к дальнейшему обучению.

Двигательная активность – основной компонент правильной жизнедеятельности и залог здоровья, еще древние целители знали правило «движение – жизнь!», но в последние десятилетия большинство из нас об этом забывает, больше беспокоясь о личном комфорте.

Недостаток физической активности пагубно сказывается на состоянии внутренних органов, приводит к развитию тяжелейшей патологии, вызывает расстройства эмоциональной сферы, депрессии, неврозы, хотя многие из нас склонны связывать эти явления с экологической обстановкой, нагрузками на работе и в школе, проблемами в семье. Все взаимосвязано, и движение играет далеко не последнюю роль в качестве нашей жизни.

Проблема гиподинамии имеет не только медицинские, но и социальные аспекты, ведь патология, возникающая по причине недостатка движений, требует серьезных затрат на лечение со стороны государства и самого пациента, ограничивает трудоспособность и даже становится причиной инвалидизации. Яркий тому пример – сердечно-сосудистые заболевания, диагностируемые все чаще у молодых и трудоспособных людей.

Причины гиподинамии и ее влияние на организм

Гиподинамия – результат неправильного образа жизни, а основными причинами ее считают:

• Использование автоматизированного труда;
• Урбанизацию;
• Распространение «сидячих» профессий, работа преимущественно за компьютером или с бумагами более востребована;
• Применение достижений технического прогресса в быту;
• Сознательный отказ от двигательной активности.

В большинстве случаев именно эти факторы становятся решающими в ограничении подвижности, но случается, что гиподинамия возникает по независимым причинам и вопреки нашему желанию. К этим случаям относят травмы и тяжелые заболевания, препятствующие двигательной активности. Стоит, однако же, отметить, что и лежачим больным нужна максимально возможная работа мышечного аппарата, так как им как никому другому опасно обездвиживание ввиду повышенного риска и других опасных осложнений.

Хроническая гиподинамия у детей – следствие неправильного образа жизни и организации режима дня. Часто вина за это лежит на родителях, которые не только сами не подают положительного примера, но и не способствуют увеличению роли спорта в досуге ребенка.

Интеллектуальные профессии стали более востребованы, а без образования сложно достичь многих желаемых целей, поэтому с первых классов дети ориентированы именно на обучение. Проводя много часов за партой, дети устают, а лучшим отдыхом находят компьютерные игры или просмотр телевизора дома, тем более, если родители этому не препятствуют. Дорога из школы домой не добавляет движений, ведь современные мамы и папы забирают детей на автомобиле, а совокупная двигательная активность состоит из движений кистью руки, в которой – авторучка в школьных стенах, компьютерная мышка – дома.

Помимо воспитания в семье, определенную негативную роль играет низкая квалификация и часто равнодушное отношение к своему труду со стороны учителей физвоспитания. Школьники не стремятся на уроки физкультуры, находя всяческие причины для их прогула. Родители чрезмерной опекой вносят свою лепту и на этом этапе обучения: они могут оградить чадо от занятий, ведь процент не совсем здоровых детей растет, а, значит, если ребенок периодически болеет, то ему незачем посещать физкультуру.

Другими причинами, приводящими к гипокинезии (ограничению подвижности) у детей, помимо воспитания, могут стать независимые от режима дня факторы – перинатальная и родовые травмы, перенесенные тяжелые инфекции в раннем детстве, мозговые дисфункции и патология нервной системы, заболевания внутренних органов, когда занятия спортом действительно противопоказаны.

Что происходит в организме при недостатке движений?

последствия малоподвижного образа жизни

Достаточная физическая активность обязательно нужна для развития мышц, правильной работы сердца и сосудистой системы. При активных движениях улучшается доставка крови к органам, усиливается обмен, повышается умственная и физическая работоспособность, развивается выносливость, формируется иммунитет и стрессоустойчивость.

Малоподвижный образ жизни не предполагает активной работы мышц, суставов, усиления обменных процессов, поэтому, даже пролежав или просидев весь день, человек чувствует себя очень усталым, причем, даже больше, чем те, кто активно двигался несколько часов подряд.

Влияние гиподинамии на организм человека огромно. Казалось бы, недостаток движений – не болезнь, а всего лишь внешнее условие, которое, к тому же, не доставляет дискомфорта и даже наоборот – лежать на диване вполне приятно, однако список состояний, которые провоцирует гипокинезия, внушителен:

1. Излишний вес;
2. Артериальная гипертензия;
3. Хроническая и ;
4. Эндокринно-обменные расстройства;
5. Депрессии, неврозы;
6. , сколиоз, остеопороз;
7. Заболевания бронхолегочной системы.

Как видно, недостаток двигательной активности так или иначе влияет на все органы и системы, приводя к их дисфункции. Длительная гиподинамия вызывает постепенную атрофию мышечного аппарата, за которой следует обеднение кальцием костей и остеопороз. Повышение аппетита на фоне гипокинезии вызывает ожирение, которое еще больше препятствует выполнению физических упражнений.

Лишний вес, эндокринно-обменные сдвиги, атеросклероз вызывают артериальную гипертензию, поражение коронарных артерий с сердечной патологией. Страдает и головной мозг: недостаточный приток кислорода и поражение его сосудов способствуют снижению интеллектуальных возможностей, памяти, внимания, нарушается умственная работоспособность, появляется склонность к неврозоподобным расстройствам, бессоннице.

Недостаток двигательной активности приводит к атрофии мышц спины и шеи, следом за которой не заставят себя ждать дегенеративные процессы в позвоночнике. Остеохондроз в наше время диагностируется начиная с 30-летнего возраста и даже раньше, а виной всему – гиподинамия. У детей длительное сидение провоцирует искривление позвоночника, которое негативно влияет на развитие и рост внутренних органов, предрасполагая к различной патологии.

Проявления гиподинамии

Так как недостаточная двигательная активность – это не болезнь, то нет и характерных симптомов, говорящих именно о гипокинезии. С другой стороны, малоподвижные люди испытывают ряд негативных проявлений этого состояния:

• Снижение умственной и физической работоспособности;
• Быстрая утомляемость;
• Раздражительность, частые смены настроения, склонность к апатии;
• Снижение или, наоборот, неумеренное повышение аппетита.

Эти же признаки характеризуют гиподинамию в детском возрасте. К ним могут добавляться ожирение, которым страдает все большее число современных детей независимо от пола, патология пищеварительной системы (гастриты, колиты, нарушения работы печени).

Если не задуматься об образе жизни и не принять срочных мер по его нормализации, то к описанным признакам гиподинамии у взрослых присоединятся боли и слабость в мышцах и костях, атрофические изменения мышечной системы. Со временем разовьется ожирение, атеросклероз, гипертония, диабет, ишемическая болезнь сердца – наиболее частые последствия гиподинамии, и тогда негативные симптомы будут связывать уже с конкретным заболеванием, часто забывая и игнорируя первопричину.

Наряду с физическим дискомфортом, лица с недостатком двигательной активности испытывают и массу психологических проблем. Они раздражительны, эмоционально неустойчивы, склонны к апатии, а в ряде случаев дело доходит до серьезной депрессии, вплоть до , требующих вмешательства специалиста. Хроническая гиподинамия ухудшает иммунитет, люди становятся подвержены различным инфекциям, часто болеют простудами.

Представительницы прекрасного пола при снижении двигательной активности без удовольствия отмечают характерные изменения внешности: бледность лица, появление морщин и мешков под глазами, увеличение окружности живота, целлюлит. Эти признаки недостатка движений могут стать сигналом к изменению образа жизни.

Вынужденная гиподинамия у пациентов после тяжелых операций или травм – значимый фактор риска , тромбоэмболий, инсультов, осложнений в виде застойной пневмонии, пролежней. Для профилактики таких последствий рекомендованы посильные упражнения в кровати, при необходимости помощь оказывают инструктор ЛФК и массажист.

После некоторых видов лечения, включая операции, которые не обездвиживают, врачи настоятельно рекомендуют раннюю активизацию для профилактики многих неблагоприятных последствий, улучшения работы сердечно-сосудистой системы, усиления регенерации тканей за счет притока крови, но часть пациентов игнорирует эти советы, ссылаясь на боль или чувство страха, слабость, а иногда – попросту не желая подниматься с больничной кровати, наслаждаясь «законным» лежанием в процессе лечения.

Как бороться с гиподинамией?

Все мы знаем, что болезнь легче предупредить, чем лечить. В случае гипокинезии речи о болезни и не зайдет, если вовремя принять соответствующие меры. Медикаментозного лечения для гиподинамии не предусмотрено, а к лекарствам и другим процедурам врачи вынуждены прибегать в тех случаях, когда на фоне отсутствия движений развились те или иные заболевания.

Для профилактики гиподинамии необязательно выделять много часов свободного времени или закупать дорогостоящие тренажеры. Меры предупреждения гиподинамии и организации правильного образа жизни доступны всем, просты и не требуют материальных затрат. Главное – желание.

Прежде чем приступить к реализации плана по увеличению доли физической активности в повседневной жизни, стоит отказаться от вредных привычек, самой частой из которых считается курение. Это пристрастие свойственно многим лицам интеллектуального труда, «сидячих» профессий, распространено среди молодежи, не приветствующей спорт и физическую культуру.

Помимо курения, усугубляет ситуацию и характер питания, поэтому рацион тоже желательно сбалансировать, насытив его витаминами, белком в виде овощей, фруктов, нежирного мяса и рыбы, отказавшись от плотного ужина поздно вечером, бокала пива или другого алкоголя.

Если так сложилось, что род деятельности не позволяет активно двигаться, то следует определить время для физических упражнений – утренняя гимнастика, вечерний поход в спортзал, дневная прогулка в парке. Для обеспечения нормальной работы сердца и других внутренних органов необходима как минимум получасовая двигательная нагрузка, например, ходьба пешком не менее 2 км (желательно несколько раз в день). Для активизации всех групп мышц очень полезен бег.

Оздоровиться и «подкачать» мышцы можно и дома. В помощь – гантели, эспандер, скакалка, велотренажер, домашний турник. Нехитрые упражнения помогут укрепить мышцы пресса, спины и шеи, полезны отжимания и приседания, которые вообще не требуют наличия спортивного инвентаря.

Очень хорошим занятием для тех, кто решил бороться с гиподинамией, будет посещение бассейна. Плавание стимулирует кровоток, закаляет, укрепляет мышцы, предупреждает остеохондроз и, вместе с тем, очень безопасно, ведь риск травм при плавании минимален. Кроме того, вода благотворно действует на нервную систему, успокаивает, снимает стресс.

Постепенно распространяется увлечение велосипедом. Многие добираются таким образом даже на работу, развивая при этом мышцы и повышая общий тонус. В крупных городах это средство передвижения даже помогает сэкономить время, которое может быть проведено в многокилометровой «пробке».

В случае, когда на фоне недостатка двигательной активности развились какие-то заболевания, нужно отправляться к врачу за диагностикой и лечением, но стоит помнить, что прием медикаментов не заменяет рациональной подвижности, гимнастики, посильных упражнений дома.

Особую категорию людей составляют больные с ожирением. Эта патология появляется в результате малоподвижной жизни, а затем ограничивает ее еще больше. Человеку с ожирением перед началом спортивных занятий нужно обязательно проконсультироваться у врача, определить допустимый уровень нагрузки, возможно – понадобятся услуги инструктора ЛФК. Эта же рекомендация касается и тех, кто страдает повышенным давлением, сахарным диабетом, болезнями сердца и мозга.

В случае вынужденной гиподинамии, например, после перелома, операции, инсульта на помощь придут массажисты и специалисты по лечебной физкультуре, которые помогут увеличить, насколько это возможно, уровень двигательной активности.

Реабилитация после тяжелых заболеваний может потребовать нахождения в специальных центрах, где работают квалифицированные специалисты и есть необходимые тренажеры для восстановления работы конкретных групп мышц. Лечение и реабилитация проводятся под контролем кардиологов, неврологов, травматологов, специалистов по питанию. Физическая активность может быть дополнена физиотерапевтическими процедурами, позволяющими повысить тонус мышц и нормализовать работу внутренних органов.

Если пациент после тяжелого недуга прикован к постели, то первостепенная задача – предупредить тромбоэмболические осложнения. Для этой цели необходимы не только соответствующие препараты, но и специальная дыхательная гимнастика, которой обучает персонал отделения больницы.

Для трудоспособных и относительно здоровых людей отличным способом борьбы с гиподинамией будет посещение фитнесс-клуба, спортивного зала или площадки на улице. Детей с раннего детства нужно приобщать к утренней гимнастике, полезны занятия в спортивных секциях, бассейне, прогулки на свежем воздухе и активные игры.

Гиподинамия – серьезная проблема современности, но с ней нужно и можно бороться. К счастью, в моду постепенно входит здоровый образ жизни, где нет места вредным привычкам, все чаще на улицах можно встретить «бегунов», велосипедистов, все больше открывается спортивных клубов. Человечество осознало проблему и пытается с ней бороться, а это вселяет надежду, что физическая культура станет неотъемлемой частью повседневной жизни и поможет избежать проблем со здоровьем и нам, и нашим детям.

Видео: гиподинамия в программе “О самом главном”

Видео: документальный фильм о гиподинамии

На ваш вопрос ответит один из ведущих .

В данный момент на вопросы отвечает: А. Олеся Валерьевна , к.м.н., преподаватель медицинского вуза

Поблагодарить специалиста за помощь или поддержать проект СосудИнфо можно произвольным .

Если вы хотите продлить свою красоту и быть здоровыми - занимайтесь спортом, правильно питайтесь и всегда будьте на позитиве!

Итак, а теперь мы расскажем, чем опасен малоподвижный образ жизни.

Что такое малоподвижный образ жизни и чем он опасен для фигуры и здоровья

Малоподвижный образ жизни (гиподинамия) - отсутствие регулярных физических нагрузок. Чаще всего причиной пониженной активности является обыкновенная лень плюс масса отговорок, которых на самом деле не существует.

Каждый человек может найти хотя бы 30-60 минут для ежедневных тренировок, если кто-то говорит: «у меня нет времени», либо «у меня сидячая работа и т. п.» - это 100% самообман.

Многие люди не понимают, насколько опасен МОЖ, для большинства, отсутствие спортивных занятий - всего лишь пустяк, но это кажется лишь только до того момента, пока человек не столкнется с проблемами, связанными со здоровьем и внешним видом, вот тогда уже становится страшно, поэтому чтобы не столкнутся лицом к лицу с последствиями малоподвижного образа жизни - начните прямо сейчас заниматься спортом.

Итак, для начала мы узнаем, как отражается на здоровье отсутствие физической активности:

1. Недостаточное поступление кислорода, что в свою очередь является причиной таких коварных недугов как: инсульт, инфаркт миокарда, атеросклероз и др.;

2. Снижение уровня тока лимфы и крови в организме. Это приводит к увеличению плохого холестерина;

3. Замедление , что является одной из причин ожирения и отравления организма различными токсичными веществами;

4. Увеличение уровня сахара в крови, в связи с чем, может появиться диабет;

5. Во много раз ускоряется процесс старение органов;

6. Мышцы становятся слабыми, появляется сутулость и множество других проблем с позвоночником;

7. Было доказано, что малоподвижный образ жизни может стать причиной развития злокачественных опухолевых образований;

В современном мире, к сожалению, очень большой процент людей, которые ведут пассивный образ жизни и даже не ведают о том, чем это для них чревато. А врага нужно знать в лицо, ведь тогда серьезных последствий легко можно избежать.

Какой образ жизни малоподвижный

«Подвижность» образа жизни человека исчисляется довольно просто. Если индивид двигается меньше 30 минут в течение дня, то, увы, такой образ жизни является малоподвижным, а это очень опасно для здоровья и даже жизнедеятельности внутренних органов.

Причины малоподвижного образа жизни

Основной очевидной причиной малоподвижного образа жизни стал технический прогресс. Появление современной техники практически полностью исключило необходимость людей двигаться (не считая работников, которые трудятся исключительно физически). Офисные работники проводят весь рабочий день за компьютерами.

Заводы максимально автоматизируются, и большинству рабочих необходимо лишь следить за работой современного оборудования. Школьники не скучают дома без дела, ведь теперь по всей квартире есть Wi-Fi, и нет причин выходить гулять во двор даже в солнечную погоду и так далее…

Организм человека привыкает к постоянному отсутствию движения и буквально теряет способность сжигать нормальное количество калорий и правильно, рационально использовать все полученные за время приемов пищи элементы.

Как известно, мышечная масса не пропадает, а скрывается под жиром, поэтому от отсутствия возможности сжигать лишние калории организм быстро набирает жировую массу, а затем появляется ожирение, что является серьезным испытанием для печени, почек и, конечно, сердца, а сами мышцы подвергаются дистрофии. Даже минимальные физические нагрузки с такими проблемами будут даваться максимально сложно.

Видео: влияние малоподвижности на организм

Знаете ли вы? Сжечь жир, накопленный за последний год, довольно просто, а вот распрощаться с жировой массой прошлых лет не многим под силу. Жир имеет свойство «деревенеть», и организм считает его привычным, что мешает его легко согнать.

Суточная норма потребления калорий в день при сидении

Калории - единицы, которыми измеряется количество тепла, полученного организмом от усвоенной пищи. Для избегания скапливания лишнего жира в организме человека существует определенная норма потребления килокалорий в сутки для разных категорий людей (норма зависит от пола, возраста, образа жизни).

Итак, необходимое количество килокалорий для женщин , которые ведут пассивный образ жизни:

• 19-25 лет - не более 2000 ккал/день;
• 26-50 лет - 1800 ккал/день;
• 51 год и больше - 1600 ккал/день.

Калории, необходимые для поддержания нормальной жировой прослойки мужчин :

• 19-30 лет - 2400 ккал/день;
• 31-50 лет - 2200 ккал/день;
• 51 год и больше - не более 2000 ккал/день.

Важно! Даже при необходимости похудеть нельзя употреблять менее 1200 килокалорий в сутки. Такие эксперименты могут привести к болезням желчного пузыря, а также к нарушениям работы сердца.

Сидячий образ жизни: последствия для здоровья

Последствия сидячего образа жизни могут быть довольно серьезными, ведь в таком «бездействии» принимает участие весь организм человека.

Итак, полученная гиподинамия может вызвать такие последствия:

• ожирение (на ранней стадии - рост «пивного живота» у мужчин);
• простатит и потеря потенции у мужчин;
• остеохондроз и другие проблемы с позвоночником;
• радикулит и ;
• запоры;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• проблемы с печенью;
• мочекаменная болезнь.

Список последствий не является полным, ведь организм каждого человека по-своему реагирует на образ жизни.

Польза физической активности при сидячей жизнедеятельности

Необходимость физической активности для современного общества очевидна. Не зря говорят: движение - жизнь. А при проведении большей части суток в положении сидя, тренировка для мышц тем более необходима.

Ученые подсчитали, что сохранить тонус для организма поможет простая двухминутная активность на протяжении каждого часа работы . Во-первых, ноги не будут затекать; во-вторых, тратятся дополнительные калории; в-третьих, мышцы разомнутся и даже голова станет «светлее». Такая активность предотвратит появление застоя в тканях, улучшит кровообращение и нормализует дыхание.

Для того чтобы избежать сокращения жизни из-за неактивного образа жизни, врачи настоятельно рекомендуют добавить в свою обычную неделю хотя бы 2-3 часа неинтенсивных тренировок. В таком случае никакие вышеперечисленные недуги не грозят.

Упражнения для малоподвижных людей

Многие крупные офисные компании давно разработали специальные упражнения и выделили время для сотрудников, во время которого люди могут оторваться от рабочих столов и выполнить несколько незамысловатых упражнений для разминки уставшего тела.

В отечественных же компаниях такой опыт не распространен, но это не повод проявлять безразличие к своему организму.
Рассмотрим несколько простых упражнений, с помощью которых можно размяться, не отходя от рабочего места. Перед выполнением этого комплекса желательно «разогреть» тело. Для этого необходимо быстрым шагом походить несколько минут, или же пройти пару этажей туда-назад.

• «Упругие ягодицы»

1. Садимся на край стула, наклоняем корпус немного вперед.
2. Кладем расслабленные руки на стол.
3. Напрягаем ягодицы и приподнимаем корпус на несколько сантиметров, задерживаем таз в таком положении на несколько секунд.
4. Выполняем 10-15 повторений, с каждым разом нагрузку можно увеличивать.

• «Красивая грудь»

1. Садимся на край стула, выпрямляем спину.
2. Руками «обнимаем» подлокотники стула так, чтобы руки были с внешней стороны.
3. Сжимаем локти, мысленно пытаясь прижать подлокотники к телу, зажимайте напряженные локти на 8-10 секунд.
4. Выполнять 10-15 повторений, нагрузку можно увеличивать.

• «Стальной пресс»

1. Садимся на стул: спина ровная, ягодицы напряжены.
2. Делаем глубокий вдох, при выдохе втягиваем живот.
3. Выполняем не менее 50 повторений, следим за тем, чтобы дыхание было ровное.

• «Долой живот!»

1. Садимся на стул: спина ровная, корпус чуть-чуть вперед, руки назад или в стороны, колени вместе.
2. Медленно с усилием поднимаем колени вверх, к груди. Выполнять 20-30 повторений (мышцы пресса должны быть напряжены).

• «Бицепс, как у »

1. Становимся возле стола: спина прямая, пресс напряжен.
2. Руками беремся за край стола и мысленно пытаемся его поднять, напрягая руки (бицепс).
3. Упражнение повторять 15-20 раз, нагрузку можно увеличивать.

• «Сильные руки»

1. Становимся спиной к столу, согнув локти, упираемся ладонями о поверхность стола.
2. Ноги отводим вперед и пытаемся приседать, делая упор на руки (напоминает занятие на брусьях).
3. Выполняем 10-15 раз, нагрузку можно увеличивать.

• «Разминка для ступней»

1. Сидя на стуле, приподнять носок максимально на себя и обратно.
2. Делать круговые движения в одну и в другую сторону.
3. Снять обувь и покатать по полу толстый маркер или клей-карандаш.

• «Стройные икры»

1. Встать за стулом, спина прямая, можно держаться за спинку, не перекладывая вес на руки.
2. Поднимаемся на носочки и задерживаемся в этом положении на 5-7 секунд.
3. Выполняем 20-30 повторений.

Видео: упражнения на рабочем месте

Важно! Если при каждом выполненном упражнении чувствуется работа и небольшая усталость нужных мышц, вы все делаете правильно.

Диета при сидячем образе жизни

Для того чтобы организм получал необходимое количество калорий и успевал все сжигать, нужно следовать нескольким :

• есть нужно в одно и то же время . График питания играет очень важную роль в похудении. Организм должен знать, во сколько он получает необходимые микроэлементы, и следовать этому расписанию нужно безукоризненно. А любой сбой - большой стресс для желудка и организма в целом;
• меньше порции - чаще перекус . В идеале, количество приемов пищи должно быть 5-7 раз в день, то есть организм должен постоянно чувствовать небольшой голод (ни в коем случае не голодание и не сильное перенасыщение). Секрет - маленькая тарелочка, в которую влезает меньшее количество продуктов, а выглядит объемно и сытно. Первые пару дней будет сложно, но желудок быстро привыкнет;

• исключить ненужную вредную пищу . Пиццы, фастфуд, сладости, копчения и другие вредные продукты и так не приносят никакой пользы, а при сидячем образе жизни они и вовсе равносильны смерти. Можно раз в месяц побаловать себя чем-то вкусненьким, однако для этого должен быть повод, например, вовремя выполненный важный отчет.

Итак, сам по себе сидячий образ жизни - не приговор, и это вовсе не значит, что человек точно будет страдать ожирением или сердечными заболеваниями, если выполнять определенные правила. Каждый день, подолгу сидя за компьютером, мы сокращаем свою жизнь, а ведь она у нас одна. Нужно обязательно делать несложную зарядку и правильно питаться. При таком раскладе пассивный образ жизни не скажется пагубно на здоровье.

Каждый неоднократно слышал о вреде сидячего образа жизни. К сожалению, в современном мире многим людям приходится страдать из-за сидячей работы и недостаточной физической активности. Что же делать офисным работникам, менеджерам, водителям, для которых сидячий образ жизни становится вынужденной мерой?

Что называется сидячем образом жизни?

Нельзя недооценивать негативные последствия сидячего образа жизни. Определяется это очень просто: если вы в течение дня двигаетесь менее 30-40 минут, ваш образ жизни малоподвижен, то есть вам не избежать определенных нарушений в работе организма и заболеваний.

Практика показывает, что сидячему образу жизни способствует современный технический прогресс. Приходя домой после рабочего дня, многие садятся за компьютер или на диван перед телевизором, несмотря на то, что до этого весь день сидели на рабочем месте. Отсутствие физических упражнений наносит непоправимый вред здоровью, хоть и проявляется это не сразу.

Чем опасен такой образ жизни?

Если своевременно не заняться профилактикой сидячего образа жизни, он сильно навредит вашему здоровью. Итак, к чему же он приводит, и почему все врачи настоятельно рекомендуют побольше двигаться?

При малоподвижном образе жизни наносится вред позвоночнику. При постоянном сидячем положении страдает поясничный и шейный отделы. Позвонки защемляются, в это нарушает кровообращение и доставку кислорода с питательными веществами в головной мозг. Начинаются головные боли, ухудшается зрение, возникает остеохондроз. Из-за плохой циркуляции крови в положении сидя нарушается работа сердечно-сосудистой системы. Возрастает риск развития стенокардии, атеросклероза и даже инфарктов. Варикозное расширение вен из-за слабой циркуляции крови. Особенно вредно сидеть, закинув одну ногу на другую. Формирование кривой осанки у детей. Проблемы в работе дыхательных органов (ощущение нехватки воздуха и постоянная зевота). Запоры и геморрой при сидячем образе жизни - почти обычное дело. Повышение риска развития диабета. Причина в повышении концентрации сахара в крови при недостаточно активном образе жизни. Ослабляются мышцы, начинает скапливаться лишний жир в организме, а это становится причиной развития ожирения.

Все эти состояния и болезни грозят и мужчинам, и женщинам, однако для представителей сильного пола сидячий образ жизни опасен и по другим причинам. К примеру, он может привести к:

Эректильной дисфункции. Нормальная потенция требует стабильного притока и оттока крови из малого таза. Это способствует застойным процессам и воспалениям. Простатиту. Это мужское заболевание возникает при воспалении предстательной железы и приводит к крайне неблагоприятным для всех мужчин последствиям. Гормональному дисбалансу. Из-за увеличения жировых отложений нарушается баланс гормонов. В мужском организме начинают доминировать эстрогены (женские половые гормоны), появляется живот и бока, избавиться от которых будет крайне непросто.

Постарайтесь запомнить, чем опасен малоподвижный образ жизни для людей, и постарайтесь этого не допускать.

Как не набрать вес?

Среди последствий малоподвижного образа жизни можно выделить лишний вес, так как это одна из самых насущных проблем. Предотвратить ее можно, начав подсчитывать количество калорий. В них измеряют количество энергии, получаемой организмом в результате прорабатывания пищи. Работая сидя за компьютером, во избежание полноты, нужно выяснить, сколько калорий нужно употреблять в том или ином случае. Для всех людей нормы калорий разные, поэтому рассмотрим сначала для женщин с малоподвижным образом жизни:

от 18 до 25 лет - в пределах 2000 ккал в сутки; от 26 до 49 - 1800; старше 50 лет - 1600.

Для мужчин при нормальном обмене веществ, ведущих сидячий образ жизни, количество килокалорий в сутки следующее:

от 18 до 29 - 2400 ккал; от 30 до 49 - 2200; старше 50 - расход калорий в пределах 2000.

Как вы понимаете, расход калорий при таком режиме в организме снижается, поэтому не выходите за эти пределы для поддержания веса. Если захотите похудеть, с сидячим образом жизни сделать это непросто, но помогают диеты.

Важно! Даже при необходимости похудеть нельзя употреблять менее 1200 килокалорий в сутки. Такие эксперименты могут привести к болезням желчного пузыря, а также к нарушениям работы сердца.

Безопасная диета

При сидячей работе похудеть вам помогут физические нагрузки, правильное меню и соблюдение принципов здорового питания:

Приемы пищи должны быть примерно в одно время, ведь любой сбой создает для организма стресс. Уменьшите порции, но ешьте чаще. Само собой, каждый час кушать не придется, но стремитесь к 5-6 приемам пищи в день. Уберите из меню вредную и высококалорийную еду. Питание должно быть правильным и здоровым.

Рассмотрим примерное меню на день, которое станет помощником в похудении для людей с сидячей работой, не занимающимся спортом:

позавтракать можно овсянкой, гречкой или другой кашей, которая даст вам энергию; на обед можно съесть легкий суп, курятину, говядину, рыбу, овощной салат; ужинать полезно чем-нибудь легким и преимущественно белковым (творог, куриная грудка, запеченная рыба и пр.). в качестве перекусов, на второй завтрак или полдник можно съедать горсть орехов, немного сухофруктов, натуральный йогурт, какой-нибудь фрукт.

Главное не забывайте считать калории и постарайтесь хотя бы 2-3 раза в неделю заниматься спортом. Если спорт не для вас, выходите на прогулки, ходите на работу пешком или выходите на 1-2 остановки раньше, прекратите пользоваться лифтом. В общем, постарайтесь сделать свой малоподвижный образ жизни более активным - мышцы должны работать! Именно от этого будет зависеть, сколько тратится калорий при сидячем образе жизни.

Как бороться с сидячим образом жизни?

Теперь выясним, как побороть эту неприятную и опасную привычку. Как ни странно, сделать это можно движением, а вернее достаточной подвижностью. Мышцам требуется хотя бы минимальная нагрузка, иначе вам не удастся избежать накопления жировых отложений и тем более похудеть.

Для поддержания тонуса людям с сидячей работой достаточно периодически делать перерыв на пару минут для простой физической активности. Это предотвратит затекание ног, позволит расходовать калории и разминаться. Так вы нормализуете кровообращение, дыхание, получите небольшой заряд энергии для дальнейшей работы. Возьмите на вооружение такую несложную гимнастику, которая подходит для разминки на рабочем месте:

наклоны и повороты головы в стороны; вытягивание головы и рук вперед, сидя на стуле; распрямление спины: руки складываем в замок сзади, а подбородком тянемся к потолку; сидя на стуле, опустите туловище на колени и опустите голову; в сидячем положении обхватите руками спинку стула и расправьте грудь; потянитесь руками вверх; стоя перед стулом, возьмитесь руками за спинку и наклонитесь, чтобы туловище было параллельно полу; стоя сделайте наклоны туловища в стороны.

Этот минимальный комплекс гимнастических упражнений позволит размяться, но для похудения с сидячим образом жизни этого недостаточно. Придется заняться более серьезным спортом: записаться в тренажерный зал, начать бегать, ездить на велосипеде или роликовых коньках, пойти на фитнес. Все это позволит избежать опасных для последствий и сохранить здоровье, даже если работаете, сидя в офисе.

Видео - последствия сидячего образа жизни

Когда человек «проектировался», предполагалось, что он будет постоянно двигаться: убегать от хищников, охотиться на белок, ходить и искать овощи и фрукты... Но за последние 50-70 лет понятие «работа» окончательно перестало ассоциироваться с тяжелым физическим трудом. Что из-за этого произошло?

Когда человек активно двигается, у него в норме открыто условно десять капилляров. Но когда он находится в состоянии покоя, то из десяти работает только один. Дело в том, что обмен разными полезными веществами — газом, кислородом — происходит, когда капилляр омывается кровью. Для наглядности приведу такую аналогию: допустим, если в Голландии у хозяйки есть пятикомнатный дом, но живет она только в одной спальне, то и отапливать будет только это помещение. Точно так же в человеке: если ты активно не работаешь, то зачем тебе столько крови, полезных веществ для большего числа капилляров?

Каждый человек минимум раз в год должен проходить специальные обследования: сдавать развернутые анализы крови, делать кардиограмму и УЗИ сердца. Только так можно адекватно оценить состояние своего организма.

Всё бы ничего, да только во время движения при омывании кровью капилляра у человека вырабатывается особое вещество — оксид азота, который очень положительно влияет на организм: понижает уровень холестерина, делает кровь менее вязкой, увеличивает показатели «хорошего» сахара — одна сплошная польза. Если мы мало двигаемся в течение дня, то у нас постепенно возникает хронический недостаток оксида азота. И это сейчас одна из главных болезней цивилизации. Все, кто придерживается сидячего образа жизни, имеют этот недостаток, который, в свою очередь, может привести к развитию эндотелиальной дисфункции и запустить такие процессы, как сахарный диабет, инсульт, инфаркт, внезапная смерть...

(В группе риска прежде всего мужчины, и чем старше, тем проблема актуальнее.) Но сам по себе сидячий образ жизни — это независимый фактор риска, кроме курения, высокого давления и прочих повреждающих внутреннюю оболочку сосуда причин.

Существует ли какая-нибудь «сердечная диета» для человека, «приклеенного» к офисному креслу? Я бы пошутил и сказал, что нужно принимать слабительное, чтобы хотя бы возникала необходимость чаще вставать и двигаться. Если серьезно, нет, никакой диеты здесь быть не может. Вместо этого лучше подумайте о том, как ходить на работу пешком. Кстати, рекомендованные десять тысяч шагов в сутки вовсе не миф, это необходимый уровень кардионагрузок, которого советуют придерживаться американские ученые.

Каждый человек минимум раз в год должен проходить специальные обследования: сдавать развернутые анализы крови, делать кардиограмму и УЗИ сердца. Только так можно адекватно оценить состояние своего организма.