Как научиться не завидовать другим людям православие. Семь смертных грехов с точки зрения психолога: зависть

Спорт в XXI веке играет немалую роль. Спорт — это залог хорошего и крепкого здоровья, а также секрет красивого, подтянутого тела.

Нужно помнить, что в зале можно добиться не только рельефного живота с кубиками, накачанных ног и мускулистых рук. Существуют целые специальные программы, да и отдельные упражнения, которые помогут девушкам улучшить форму своих ягодичных мышц. Результатом таких тренировок будет красивая, упругая и соблазнительная попа, которая мало чем будет отличаться от знаменитых бразильских ягодиц.

Что нужно для того, чтобы сделать бразильскую попу?

Так как же накачать знаменитую «бразильскую попу»? И можно ли накачать ее дома, без помощи тренера?

В зал для занятий ходить вовсе не обязательно неплохих результатов можно добиться и дома, но придется приобрести минимальный спортивный арсенал для занятий. Вам понадобятся:

• фитнес-коврик
• гири или гантели
• штанга (по возможности)
• костюм для занятий спортом

Если вы уже имеете все необходимое, то можно приступать к работе над идеальной «бразильской» попой.

Существуют комплексы упражнений , которые при регулярных тренировках помогут добиться желаемого результата, а также помогут сделать ваши бедра более стройными и подтянутыми. Ведь далеко не у всех бразильянок такая сексуальная попа заложена генетически. Генетика тут, конечно, тоже важна, но 80% результата будет зависеть от ваших стараний. Ведь при желании каждая девушка может добиться идеальной попы.

Прежде чем приступать к разработке и выполнению комплекса упражнений, стоит обратить внимание на теоретическую сторону этого вопроса, не удивляйтесь, она существует и мы более подробно ее изучим для достижения заветного результата — упругой и красивой, настоящей бразильской попы!

Специалисты выделяют несколько разных типов фигуры у женщин и именно от конкретного типа будет зависит то, какой попой вы обладаете.

Стоит отметить, что это не все возможные формы женских ягодиц, но наиболее расспостраненные.

Бразильские ягодицы — комплекс упражнений

1. Приседы с натяжением . Для того чтобы качественно проработать ягодичные мышцы лучшим упражнением являются — приседания, но не простые ваша попа должна оттягиваться назад. Правильное выполнение упражнения — это залог успеха: медленно на выдохе начинаем делать присед, при этом спина должна оставаться полностью ровной, постановка ног — по ширине плеч, ни больше, ни меньше! Для того чтобы повысить уровень сложности этого упражнения тренеры рекомендуют использовать отягощение в виде гантелей, гирь или штанги.
2. Отведение ноги назад . Для того чтобы сделать попу круглой и накаченной в домашних условиях и без лишних денежных затрат прекрасно подойдет это упражнение. Техника выполнения: принимаем позу кошечки, то есть встаем на коленки и ладони, затем начинаем выполнять отведение ноги назад и вверх, делаем махи. Для получения желаемого результата повторяем от 10 до 20 раз на каждую ногу. Рекомендуется делать около 2 — 3 подходов.
3. Мостик для бразильских ягодиц . Принимаем следующее положение тела: ложимся на пол с согнутыми коленками, упираемся пятками в пол. На три счета медленно поднимаем туловище от пола, в этом положении задерживаемся на 2 — 3 секунды. Важно обратить внимание на то, что при опускании туловища старайтесь не касаться пола ягодицами и держать их в постоянном напряжении. Тренеры советуют — для большей эффективности упражнения можно воспользоваться отягощением в виде гири или блина, поставив их на область живота. Для большей степени комфортности придерживайте руками ваше отягощение или в противном случае оно может съехать вам на грудной отдел.
4. Сплит — выпады . Техника выполнения этого вида приседаний следующая: одну ногу ставим вперед, другая находится позади нее и опирается на пол или удобную возвышенность, дальше необходимо выполнить приседание, таким образом, мы двигаемся вперед и выполняем присед на каждую ногу, путем их смены. Для лучшего эффекта смена может происходить не простым путем смены ног,а прыжком.
5. Тренировка ягодичных мышц напряжением при сидении . Это эффективное и простое упражнение можно выполнять где угодно — на рабочем или учебном месте, дома, сидя на диване или перед компьютером, в общественном транспорте! Алгоритм действий элементарен — сядьте на любую ровную поверхность и напрягите мышцы попы, удерживайте это состояние настолько долго, насколько сможете и результат не заставит себя долго ждать!
6. Полные приседы . Многие говорят, что присаживаться нужно максимум — до прямого угла. Но это в корне неверное утверждение, ведь бразильские девушки, делают полный глубокий присед почти касаясь попой пола. Именно небольшие амплитуды приседаний не дают попе округлиться. Не рекомендуется делать это упражнение с больными коленями. Залог успеха — глубокие приседания с большим весом. Лучше всего в качестве разминки приседать 5 раз с пустым грифом, а затем постепенно увеличивать нагрузку и веса. Если боитесь повредить позвоночник, то делайте это упражнение в Смите . Оптимальное количество подходов — 5 по 10-15 приседаний.
7. Еще одно очень действенное упражнение — это заход на платформу . Главное то, что чем выше «ступеньки», тем лучше для попы. В идеале это упражнение выполняется с отягощением в виде гантелей или гирь. Необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-13 подъемов.

Специалисты рекомендуют делать все эти упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях постоянно, несколько раз в неделю, а для того, чтобы сделать суперрезультат требуется с каждым новым занятие увеличивать нагрузку.

Питание для бразильской попы

Теперь стоит поподробнее разобрать оптимальный рацион для бразильских ягодиц. Самое важное — это не истязать себя диетами, а грамотно убирать лишние калории через правильное питание и увеличение расхода калорий. В идеале нужно рассчитывать КБЖУ. Но можно и ограничиться банальным подсчетом съеденных калорий.

Если у вас кожа подвержена появлению целлюлита, то не надо расстраиваться. Целлюлит тоже может появляться при неправильном питании. Уберите из рациона кофе, сладкие и газированные напитки, и начните употреблять больше чая или воды с лимоном и имбирем. Но если и после этого состояние ягодиц не улучшается, то, возможно, дело в том, что организму просто не хватает белка. Помните, что для нормального функционирования человеку нужно 1 грамм белка на 1 килограмм веса. Так что постарайтесь рассчитать, сколько белка вы потребляете, и увеличьте его количество.

Помните!

Немаловажную роль на пути к идеальным «бразильской попе» играет правильное мышление , можно сказать, что это далеко не последнее из условий на пути к успеху. Постарайтесь проанализировать свой образ мышления. Наверняка в голове частенько проскальзывали мысли — мне никогда не добиться таких красивых и упругих ягодиц, это слишком трудно, да и генетика у меня не та. Но это в корне неверное мышление. При малейших сомнениях нужно искоренять весь негатив в голове. Сначала негативные мысли так и будут вас атаковать, но чем чаще вы будете мыслить позитивно, тем скорее вы к этому привыкнете.

Ведь уже давно известно, что человеческое подсознание — уникальный мотиватор, который может запрограммировать вас на успех. В конце концов, при многократном повторении программы вы сами начнете в это верить, а значит начнете действовать согласно ей. Главное — помнить, что вы все можете и все сделаете для успеха! При желании и усердии достичь можно чего угодно.

Ажиотаж вокруг бразильской попы не утихает уже на протяжении нескольких лет. Дамы разного возраста приходят в спортивные залы, окрыленные мечтой стать обладательницами соблазнительных округлостей, как у знаменитостей. Девушки с бразильскими попами кажутся мужчинам более сексуальными и привлекательными, а значит, у них гораздо больше шансов привлечь к себе внимание в любом обществе. Практически все обладательницы красивой пятой точки не родились с нею, а добивались результата, упорно занимаясь со штангой и гантелями. Фитнес-инструкторы утверждают, что получить бразильскую попу может каждая представительница прекрасного пола независимо от изначальных физических данных. Однако достигается это по-настоящему тяжелым трудом, ведь качать пятую точку необходимо ежедневно, постепенно наращивая интенсивность тренировок. Мы приведем в статье несколько эффективных упражнений для бразильской попы, а параллельно рассмотрим, когда именно округлые формы нижней части женского тела вошли в моду и стали настоящим предметом культа.

Из истории вопроса

Бразильская попа, по которой сегодня сходит с ума практически весь мир, не всегда вызвала такие бурные эмоции у женщин и мужчин. К примеру, в Азии она традиционно не была предметом вожделения. Азиатские мужчины никогда не считали женскую попку сексуальной, поэтому дамы не подчеркивали свои округлости при помощи одежды и специальных приспособлений.

Греки и римляне в древности очень трепетно относились к женскому телу. Женщины, имевшие от природы округлые формы, считались привлекательными и имели большой успех у мужчин. Спустя время пятая точка потеряла свою особую притягательность и ее даже скрывали. Вновь культ попы возник приблизительно в одиннадцатом веке, когда эта часть тела воспевалась поэтами, художниками и скульпторами.

Викторианская эпоха, наполненная строгими нормами морали, полностью отвергала сексуальность и любые ее проявления. Поэтому пышные ягодицы считались скорее признаком плебейства и отличительной чертой женщин низкого социального статуса.

В начале двадцатого века наибольший интерес у мужчин вызывала женская грудь. Из года в год увеличивался спрос на пышный бюст, дамы тратили немалые денежные средства на то, чтобы достичь модного идеала. Однако последние пять лет как минимум внимание мужчин сместилось с области груди чуть ниже, и в фокусе оказались округлые ягодицы, получившие название «бразильская попа». Хотя на самом деле подобные соблазнительные изгибы тела более характерны не для бразильянок, а для темнокожих жительниц Африки. Если внимательно приглядеться к представительницам данного континента, то большая часть из них даже при кажущейся худобе имеет весьма выдающуюся пятую точку. Поэтому было бы правильно называть округлую попку «африканской». Но мы не станем вводить новый термин и будем пользоваться уже привычным для многих понятием.

Модные тенденции двадцатого века

Фото бразильской попы сегодня никого не удивишь. Девушки охотно демонстрируют в социальных сетях эту часть тела, а модные журналы печатают на обложках снимки прелестниц с соблазнительными округлостями. А ведь чуть более полувека назад подобная фигура считалась далекой от идеала. Дамы готовы были делать все что угодно, лишь бы сбросить лишние килограммы и не выделяться пышными формами. В моде были худые девушки, напоминающие угловатых подростков с невыраженной грудью и плоскими ягодицами.

Практически пятьдесят лет женщины морили себя голодом и доходили до анорексии в погоне за недостижимым для большинства эталоном красоты. Причем все это происходило на фоне категорической неприязни данного образа мужским населением планеты. Мужчины практически в восьмидесяти процентах случаев говорили о том, что их привлекают дамы с красивыми округлостями. К началу двадцать первого века их мнение было, наконец, услышано, и в моду вошла красивая бразильская попа. Именно ей и посвящена наша сегодняшняя статья.

Форма попы: генетика или приобретенная особенность

Многие девушки задумываются над тем, как накачать бразильскую попу в домашних условиях, и ищут рекомендации на всевозможных информационных ресурсах, благо в последних нынче недостатка нет. Однако нередко полученная информация их расстраивает, так как некоторые источники убеждают, что округлая попка - это генетическая предопределенность, которая может быть лишь слегка откорректирована специальным комплексом упражнений. Но как же быть тем барышням, которых природа не наградила пышной пятой точкой? С завистью смотреть на более удачливых подруг? Вовсе нет, ведь фитнес-инструкторы уверены, что от рождения большая часть европейских женщин вовсе не одарена привлекательными выпуклостями. А получить их можно, начав регулярно выполнять упражнения для бразильской попы. Подобные комплексы обычно составляют специалисты, учитывая природные данные девушки. Если ориентироваться на физиологию, то можно выделить несколько наиболее распространенных типов женской попы. Давайте рассмотрим их:

• «Сердечко». Иногда данный тип еще называют «А-образным», и он считается наиболее приближенным к идеалу. Ягодицы имеют приятные округлости, бедра выделяются пышностью, но при этом талия остается тонкой. По отношению к бедрам она составляет приблизительно семьдесят процентов. Обладательницы подобной попы обычно имеют плоский живот, что еще больше акцентирует внимание мужчина на красивой пятой точке.
• Круглая форма. Подобный тип ягодиц тоже весьма неплох и легко поддается корректировке упражнениями. Бразильская попа с такими исходными данными получается только при регулярных занятиях. Так как ягодицы имеют выпуклую форму, то при наборе веса их обладательницы очень быстро обрастают ненужным жиром. Талия у женщин с описываемой пятой точкой обычно приближена к ширине бедер.
• Квадрат. Обладательницы такой формы ягодиц зачастую недовольные ею, так как имеют практически плоскую попу при широких бедрах и талии. Визуально женщина напоминает квадрат, и для приобретения приятных округлостей ей требуется применить множество усилий.
• V-образная. Чтобы превратить такую попу в бразильскую, требуется ряд упражнений с учетом анатомии, так как в верхней части ягодицы выглядят наполненными, а книзу они сужаются и кажутся обвисшими. Поэтому основная работа должна быть направлена на увеличение объема именно в нижней части.

Опытный инструктор, имеющий большой опыт и знающий, как сделать бразильскую попу, обязательно будет учитывать при разработке комплекса упражнений приведенную выше информацию. Также необходимо обращать внимание и на состояние своих ягодиц, так как попка а-ля Дженнифер Лопес - это не только форма, но и содержание.

Еще немного о красивых ягодицах

Не всегда даже при идеальной форме попа выглядит привлекательно. Ведь важно, чтобы она была упругой, подтянутой и крепкой. А в данном деле анатомия не имеет никакого значения.

Итак, привести свою пятую точку в тонус можно только спортом. Специально подобранный комплекс упражнений будет способствовать появлению приятных округлостей там, где это необходимо, а кардионагрузка придаст ягодицам тонус и сделает их упругими. Поэтому сделав первый шаг на пути к обретению идеальной попки, не забывайте о том, что теперь спорт должен стать вашим верным спутником по жизни.

Озаботившись тем, как накачать бразильскую попу, возьмите в помощники и различные косметологические процедуры. К примеру, массаж эффективно избавляет от целлюлита и дряблости кожи. В итоге при комплексном подходе вы обретете не только привлекающую мужские взоры форму ягодиц, но и красивую кожу на них, что позволит вам красоваться на пляже в самых откровенных купальниках.

Простейшие упражнения для начинающих

Не каждая женщина может выбрать в своем ежедневном напряженном графике время на занятия спортом даже в домашних условиях. Но если бразильскую попку вам все же хочется иметь, то начните с малого.

К примеру, после пробуждения, еще лежа в кровати, начните поочередно напрягать ягодичные мышцы. После пятнадцати повторов можно сделать одновременные сокращения. Поверьте, людям, которые большую часть своего времени проводят сидя за компьютером, подобная нагрузка покажется существенной.

Но мышцы имеют свойство быстро адаптироваться, и к подобной зарядке можно будет добавить различные варианты поднятия ног. Для начала попробуйте выполнять упражнение из положения лежа. Лягте на бок и приподнимите ногу, оказавшуюся наверху, приблизительно на сорок пять градусов. В верхней точке остановитесь и задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. На каждую сторону нужно сделать не менее пятнадцати повторов, подходов должно быть не меньше шести. Упражнение требует регулярного выполнения. Если вы будете делать его ежедневно, то заметите первый результат уже через десять суток.

Конечно, так вы не накачаете свою пятую точку, но подготовите мышцы к выполнению более серьезных комплексов.

Эффективный комплекс упражнений для быстрого обретения округлых ягодиц

Чтобы накачать бразильскую попу максимально быстро, нужно воспользоваться комплексным подходом к занятиям спортом. Опытные инструкторы утверждают, что для формирования красивой пятой точки нужно выполнять упражнения, дающие нагрузку на разные группы ягодичных мышц. Если ваша тренировка будет правильно составленной и интенсивной, то вы сможете одновременно поднять ягодицы, уменьшить бедра в объеме, проработать проблемные места и сжечь подкожно-жировую клетчатку. Причем для получения такого впечатляющего результата нужно выполнять всего лишь восемь упражнений:

• Отведение ноги назад. Встаньте на четвереньки, спина должна быть прямой, а прогиб в пояснице - отсутствовать. Отведите ногу назад максимально высоко, а затем прижмите ее к груди (двенадцать повторов). На каждую ногу делается два подхода.
• Присед с гантелей. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Возьмите гантель или замените ее бутылкой с водой и начните медленно приседать до параллели пола. Далее вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторений.
• Приводящие приседания. В данном упражнении будут задействованы не только ягодичные мышцы, но и мышцы внутренней стороны бедра. Исходная позиция требует встать прямо и расставить ноги максимально широко. Носки разведите в стороны до предельно возможного состояния. Возьмите в руки самую тяжелую гантель или гирю из тех, что вы сможете поднять и удерживать в опущенных вниз руках. Из этого положения начните выполнять присед до параллели пола. Все движения должны быть медленными, в верхней и нижней точках рекомендуется задерживаться на несколько секунд. Упражнение нужно выполнять по три подхода, десять раз в каждом.
• Мостик. Данное упражнение хорошо известно тем, кто мечтает об округлых ягодицах. Для его выполнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Выталкивайте бедра вверх, задерживаясь в верхней точке. Руки при этом лучше держать вдоль тела. Выполните два подхода по десять повторов.
• Восхождение. Это упражнение является одной из разновидностей выпадов, а значит, очень эффективно для формирования бразильской попы. Вам потребуются две гири, которые нужно поставить на пол. Обопритесь вытянутыми руками на гири и примите исходную позицию как для отжиманий. Затем поочередно подтягивайте ноги к груди. На каждую ногу достаточно по одному подходу с двенадцатью повторениями.
• Перекрестные выпады. Займите исходную позицию как для второго упражнения. Заведите одну ногу назад и присядьте так, чтобы коснуться ее коленом пола. Повторите действие другой ногой. Рекомендуется выполнять на каждую ногу по три подхода с десятью повторениями.
• Присед с прыжком. Вам нужно выполнить обычный присед до параллели пола и выпрыгнуть из нижней точки как можно выше. Данное упражнение выполняется по десять повторов в три подхода.
• Выпады с прыжком. Количество повторов упражнения идентично предыдущему.

Некоторые фитнес-инструкторы советуют выполнять данный комплекс по кругу. Сделайте весь комплекс по одному подходу с интервалом между упражнениями не более тридцати секунд, а затем начните все сначала.

Как накачать бразильскую попу в домашних условиях: рекомендации специалистов

Если вы не можете по каким-либо причинам посещать спортивный зал, а дома не завалялись гантели и другой инвентарь, то это вовсе не значит, что шансов получить красивую пятую точку у вас нет. Ниже мы приводим простейший комплекс упражнений, доступный каждой домохозяйке:

• полный присед (двадцать пять повторов);
• присед плие с разведенными в стороны носками (двадцать пять повторов);
• отведение ног в стороны, стоя на четвереньках (по двадцать пять повторов на каждую ногу);
• классические выпады со сменой ног (пятьдесят повторов);
• классические выпады поочередно на каждую ногу (по двадцать пять повторов).

В конце комплекса не забудьте сделать растяжку, она всегда положительно влияет на женскую фигуру и способствует обретению красивых форм.

Простые и эффективные сеты

Не всегда для того, чтобы восхищать мужчин округлыми формами, нужно выполнять разнообразные упражнения в спортивном зале на специальных тренажерах. Как бразильскую попу в домашних условиях сформировать с минимальным количеством свободного времени? Мы поможем вам, собрав воедино самые эффективные сеты для пятой точки.

Первым должен быть присед на скамейку. Поставьте позади себя скамейку либо стул, которые будут на уровне колен. Расставьте ноги на ширину плеч, скрестите руки на груди и начинайте присед до поверхности, максимально отводя попу назад. Необходимо выполнить три сета по пятнадцать повторов.

Второе упражнение - подъем таза. Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Затем поднимите одну ногу перпендикулярно поверхности и вытолкните ее вверх. Постарайтесь выполнить упражнение так, чтобы нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на поясничный отдел. Выполняется оно по двенадцать повторов в три подхода.

Всем известная планка тоже оказывает невероятный эффект на форму ягодиц. Постарайтесь выполнять его не менее одной минуты.

Болгарские сплит-приседания становятся все более популярными благодаря своей высокой результативности. Для них понадобится невысокая скамья. Поставьте на нее ногу и начните медленно опускаться в приседе, пока колено этой ноги не коснется пола. После двадцати повторений смените ногу. Таких подходов должно быть по три.

Дополняем комплекс

Когда ваши мышцы адаптируются к нагрузке, то можно дополнить привычную физическую нагрузку новыми упражнениями для пятой точки. К примеру, очень хороший результат дает подъем на скамейку. Ее максимальная высота не должна превышать уровень колен. Поставьте ее перед собой, разместите стопу одной ноги на поверхности - это исходная позиция. Затем второй ногой шагните на скамью, и коснувшись ее поверхности стопой, подтяните ногу к груди. Вернитесь в исходную позицию. На каждую ногу необходимо три подхода по двенадцать повторов.

Также можно выполнять классические приседы с отведением ноги назад. Технически данное упражнение крайне простое: выполнив присед и вернувшись в исходную позицию, отведите одну ногу назад максимально далеко. После следующего приседа смените ногу.

Запомните: если вы хотите получить в результате занятий пышные формы, все упражнения необходимо выполнять с максимально возможным утяжелением.

Тренировку нужно начинать с разминки. Только в таком случае вы получите ожидаемый результат и не повредите мышцы и связки.

Отдых между повторами должен быть минимальным. Это приводит к тому, что в конце тренировки мышцы буквально горят.

Упражнения для ног и ягодиц дополняют друг друга и усиливают эффект от занятий.

И в заключение хочется добавить, что нет ничего невозможно. После регулярных и упорных тренировок у каждой девушки будет шанс убедиться в этом.

Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения и необходимая мотивация, которые помогут вам создать бразильскую попу в кратчайшие сроки!

Как правило, женщины уделяют много внимания своим ягодицам. Слишком большие, слишком маленькие, чересчур отвислые, слишком выпирающие, крепкие или недостаточно накаченные. Для большинства женщин подобная одержимость сводится к одному главному вопросу: как сделать ягодицы больше ?

Пристегните свои ремни безопасности и приготовьтесь к поездке, ведь вы отправляетесь в настоящий бразильский рай.

Когда мы обращаем наш завистливый взор на Латинскую Америку, то видим совершенно другую картину. Но когда мы смотрим на португалоговорящую часть континента, то начинаем испытывать настоящую ревность. Это происходит потому, что бразильские дамы могут похвастаться весьма выдающимися попками. И речь идет вовсе не о моделях, демонстрирующих купальники. На пляжах Рио-де-Жанейро можно встретить большое количество обладательниц сексуальных ягодиц всех возрастов.

Так в чем же заключается бразильский секрет? Действительно ли эти женщины обладают превосходной генетикой, которая досталась им еще от ацтекских предков? Или существует что-то другое? Могут ли бразильские красавицы научить нас тому, как сделать ягодицы больше?

К счастью да, вполне.

Бразильские женщины уделяют большое количество внимания своим ягодицам и делают на них акцент, когда расставляют приоритеты при планировании тренировки. Зачастую они тратят по 30 минут на работу над ягодицами во время каждой тренировки. Эту зону не разрабатывают в конце 45-минутной сессии, посвященной грудной клетке и спине. Все это время предназначено только для ягодиц.

Не существует секрета о том, как сделать попу больше. Стоит обратить внимание на здравый смысл. Чтобы получить великолепные ягодицы, над ними надо просто работать. Но вам стоит с умом подойти к такой задаче.

В данном случае это означает, что вам нужно сделать акцент на нужной зоне в процессе тренировки вместо того, чтобы работать над ней от случая к случаю.

Также вы должны правильно выполнять все элементы, входящие в программу упражнений, направленных на ягодицы . Необходимо работать с полной отдачей, вы должны обеспечить себе полную нагрузку, чтобы нужная зона начала меняться в лучшую сторону.

Вы должны понимать, что минутное удовольствие от пищи может привести к длительному разочарованию. Контроль над своим рационом является решающим фактором, когда дело касается работы над какой-либо частью тела, особенно это касается ягодиц. Все дело в том, что с этой зоной у женщин возникает больше проблем. В данной области чаще всего откладывается жир, по сути, это первое место в организме, накапливающее жировые отложения. Также она больше всего склонна к целлюлиту.

Вам нужно знать, что вы не можете полностью убрать жир с любой части вашего тела. Контролируя свое питание и режим тренировок, чтобы сжечь лишние калории, вы сможете постоянно и систематически терять жировые отложения во всем теле. Специальная тренировка сделает ваши ягодицы подтянутыми, поможет им обрести форму и упругость, а также обрести тонус мышц.

Кроме того необходимо понимать важность мотивации, которая направляет ваше мышление на достижение успеха. Постановка целей, визуализация и самооценка являются важными элементами, помогающими достигнуть цели.

Эта статья окажет вам помощь и подробно объяснит, как обрести ягодицы, о которых вы мечтаете. Здесь вы узнаете о тренировках, физиологии, стратегии и силе мышления, направленных на создание бразильской попки , причем независимо от того, где вы родились. Также вы сможете составить комплексный план питания, который поможет вам избавиться от лишнего веса и продемонстрировать плоды своей упорной работы – сексуальные ягодицы, которые вы сможете показывать, появляясь в открытом купальнике так часто, как вам захочется.

Женские ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела. В отличие от других зон (возможно, за исключением груди) эту область женщины отчаянно стремятся увеличить. Также это единственная область тела, в которой допускается наличие крепких и накачанных мышц. Да, ягодицы – сплошная зона противоречий. Давайте уделим немного времени и узнаем, из чего они состоят.

Большая ягодичная мышца

Она относится к самой крупной группе мышц в вашем теле и составляет значительную часть ваших ягодиц. Ее ключевыми функциями является способность вытягивать, раздвигать и поворачивать ноги. Эта мышца работает во взаимодействии с малой ягодичной мышцой для того, чтобы вы могли выполнять эти движения, а также сидеть.

Средняя ягодичная мышца

Данная мышца расположена на внешней стороне таза. Ее работа заключается в том, чтобы поддерживать тазовую область в стабильном положении, когда вы идете или удерживаете равновесие. Без такого мышечного стабилизатора наша походка была бы шаткой, как во время состояния опьянения.

Малая ягодичная мышца

Как понятно из названия, эта мышца является самой маленькой из трех и расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

Три ягодичные мышцы играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, силе и выносливости. Но только в том случае, если мы над ними работаем. При отсутствии достаточного количества необходимых физических упражнений наши ягодицы не смогут функционировать надлежащим образом. Когда мы сидим за компьютером, смотрим телевизор или просто ходим, эта область нашего тела не работает. Наш сидячий образ жизни виновен в том, что мы не используем самую большую группу мышц в организме. Когда мы не работаем над ней, тонус этих мышц снижается.

Из-за этого другие малые группы мышц вашего тела также функционируют хуже и напряжение на себя берут мышцы в области поясницы. Возможно, именно поэтому производительность в нашем обществе снижается из-за напряжения в этом отделе позвоночника. И в большей степени это связано с формой ягодичных мышц, чем с ослабленными мышцами спины.

Также от этого страдают подколенные сухожилия. подколенного сухожилия из-за различных инцидентов является наиболее распространенной, и она также связана с ослабленными мышцами ягодиц.

Ваши ягодицы должны быть в тонусе, если вы хотите восстановить жизненные силы своего организма, силу и выносливость. Но им нужна отличная мотивация для того, чтобы вы привели их в форму. И для этого необходимы определенные физические упражнения, которые не относятся к легким. Если вы делаете упражнение для ягодиц, то оно включает в работу и другие группы мышц. Именно это происходит при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и прочем. Хотя такие упражнения полезны для ног в целом, они не направлены конкретно на область ягодиц.

Форма вашей попы напрямую связана с тонусом ягодичных мышц. Слабые, нетренированные мышцы предстают в виде обвисших, дряблых и плоских ягодиц. Если они находятся в тонусе и постоянно укрепляются, ваша попа будет выглядеть круглой и подтянутой. И в чем заключается разница между этими двумя случаями?

Мышцы

Да, именно мышцы. Именно они придают вашим ягодицам форму, упругость и красоту. Увеличив нагрузку на все области этой зоны, вы ускорите рост мышечных клеток и приведете свою попу в форму, а также найдете ответ на вопрос, который волнует всех женщин: как мне сделать ягодицы больше?

Многие движения, выполняемые в тренажерном зале, являются потенциально полезными для ягодичных мышц. Но только в том случае, если вы знаете, как максимально активировать их во время работы. Приседания, выпады, планка и отжимания могут укрепить и развить ваши ягодицы. Однако многие не включают такие упражнения в свой комплекс. Подробно изучив их, и делая акцент на нужной зоне в процессе выполнения, вы сможете полностью преобразить ваши тренировки, а также свою попу.

Следующий комплекс специальных упражнения поможет вам научиться активировать зону ягодичных мышц по максимуму. Это первый важный шаг в стремлении достичь вашей цели. Вы должны ощущать, как работают нужные мышцы. Вероятно, вначале этого не будет, продолжайте выполнять такие упражнения каждый день, пока не начнете фокусироваться именно на зоне ягодиц. В этом случае вы сможете извлечь из них максимальную выгоду.

4 главных упражнения для активации ягодичных мышц

Подъем таза лежа на спине

Лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, поднимайте таз вверх, опираясь на пятки. Во время подъема напрягайте ягодичные мышцы, спинные выпрямляющие мышцы и подколенные сухожилия. Вы должны ощущать напряжение в области ягодиц, не переносите его на нижнюю часть спины. Удерживайте такое статичное положение в течение шестидесяти секунд.

Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик

Лежа на спине, согните одну ногу и поднимите таз вверх. Вторая нога должна опираться на специальный валик. Не смещая таз в сторону, напрягаем ягодичные мышцы. Чтобы поднять нижнюю часть тела вверх, ваши ягодицы должны выполнять основную часть работы. Не нужно переносить вес на нижнюю часть спины. Удерживайте положение в течение шестидесяти секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение Моллюск в положении лежа на боку

Лежа на боку, согните бедра под углом в 45 градусов, удерживая пятки вместе. В движение должна приходить большая ягодичная мышца, когда вы поднимаете ногу. Выполняйте упражнение на протяжении шестидесяти секунд.

Упражнение Охотничья собака

Станьте на четвереньки, затем вытяните левую руку, одновременно отводя назад правую ногу. Не напрягайте позвоночник. Выполняйте упражнение в течение шестидесяти секунд, затем повторите с другой ногой.

• Лягте на коврик лицом вниз
• Поднимите тело вверх, опираясь на вытянутые руки (локти не должны быть согнуты)
• Ваше тело должно образовать прямую линию
• Напрягите квадрицепсы, брюшной пресс и ягодицы.

Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

4) Болгарские сплит-приседания с весом тела

• Станьте перед скамьей, руки положите на бедра.
• Положите правую ногу на скамью позади вас
• Приседайте вниз, пока правое колено не коснется пола

Выполните 2 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

5) Подъем ноги лежа на боку

• Лягте на бок, выпрямите ноги, одна должна лежать поверх другой. Голову поддерживайте другой рукой.
• Удерживая ногу прямо, поднимите ее вверх. Бедра должны лежать прямо. Почувствуйте напряжение в ягодицах.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 20 повторений для каждой ноги

6) Глубокий присед с весом тела

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка развернуты наружу, скрестите руки на груди.
• Опуститесь вниз в полный присед, сохраняя спину прямой
• Сжимайте ягодицы в процессе, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 15 повторений

7) Подъемы ног на фитболе в положении лежа

• Лягте на фитбол лицом вниз, ваши руки и ноги должны быть расположены параллельно полу.
• Отрывайте ноги от пола, затем напрягите ягодицы и поднимите ноги как можно выше.
• Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем опустите ноги обратно вниз

Выполните 3 подхода из 12 повторений

Примечания

Выполняя такую тренировку для ягодиц в течение 6 недель, вы заметно улучшите их внешний вид. Необходимо заранее определить количество подходов и повторений. В течение первой недели начинайте с одного, затем перейдите на два во время второй недели, на три в третьей. В течение четвертой, пятой и шестой недель добавляйте подходы и повторения в соответствии со своим прогрессом.

Великолепные ягодицы в тренажерном зале

Хотя ваше тело вполне способно предоставить вам все, что нужно для интенсивных тренировок, тренажерный зал отличается большим разнообразием и количеством вариантов для упражнений и потенциалом для дальнейшего развития. Следующие 2 тренировки обеспечат вам и то и другое. Они полностью сконцентрированы на работе над ягодицами, которые, как вы помните, образуют самую большую группу мышц вашего тела. Это значит, что работая над этой зоной, вы также будете сжигать лишние калории.

Вам нужно заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю с перерывом на два или три дня между тренировками. В эти дни вы будете заниматься кардио, о котором будет рассказано в следующем разделе.

Как сделать ягодицы больше: Тренировка А

Разминка: В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:

• Подъем таза лежа на спине
• Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
• Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
• Упражнение Охотничья собака

Сделайте 4 повтора для каждого упражнения, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.

Тренировка А

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Удерживайте одну гантель на уровне груди. Держите спину прямо и смотрите вверх.
• Опуститесь в полный, глубокий присед. Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении. В этом положении бедра должны быть ниже колен.
• Отталкивайтесь от коленей в процессе движения
• Вернитесь в исходное положение

• Чтобы симметрично удерживать штангу, возьмитесь за нее хватом вниз на расстоянии вытянутой руки.
• Затем наклонитесь вперед, ваш корпус должен оставаться неподвижным, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
• Вернитесь в исходное положение, плотно сжимая ягодицы.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

3) Раскачивание гири

• Станьте перед снарядом, согните ноги в коленях, чтобы взяться за него. Поднимите ее вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и подколенные сухожилия.
• С усилием раскачивайте гирю, чтобы она проходила между ног, а затем обратно. Толчок должен исходить от области бедер.
• Руки должны оставаться прямыми в процессе движения, не нужно их поднимать.
• Выпрямите спину и корпус после того, как выполните необходимое количество повторов.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

4) Выпады с весом тела возле скамейки

• Сядьте спиной к скамейке, ноги стоят на полу.
• Плечи должны опираться на скамью во время подъема, толчок исходит от пяток. Поднимайте бедра и ягодицы вверх.
• В верхнем положении ваши бедра должны быть расположены под углом 90 градусов к полу.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3.